Sonntag, 5. August 2012

Rückblick KW30 und 31/ 2012

Geehrte Leser,

spannende zwei Wochen sind vergangen, die trainingstechnisch sehr erfolgreich waren.

1. Eins vorweg: Die junge Dame, von der ich im letzten Post berichtet habe, kann auch Seilklettern...und zwar ohne Beineinsatz. Dies hat sie bei unserem letzten gemeinsamen Training bewiesen und ich war mehr als erstaunt. Das Ablassen - das wissen die Verwender des Seils genau - ist nicht so einfach, aber auch das hat sie mit leichter Hilfestellung hinbekommen. Sehr geil!

2. Handstände und co: Hier gab es einen ziemlichen Sprung, der mich überrascht hat. Die aktuelle Aufteilung der einzelnen Handstandaufgänge scheint ziemlich zielführend zu sein. So klappt der Wiener mit gebeugten Armen schon ziemlich gut und gesprungene Wiener werden immer besser.
Alle Aufgänge in den Handstand sind natürlich wertlos, wenn der eigentliche Handstand nicht gut ist. Hier kann ich Erfolg vermelden. Es hat wieder *Klick* gemacht und ich scheine in der nächsten Stufe angelangt zu sein: Der Kopf kann durch die Arme geschoben werden, die Ohren sind also am Oberarm "angelegt".



An manchen Tagen habe ich mittlerweile eine 100%-Quote. Selbst wacklige Handstände kann ich mit einem oder zwei Schritten - logischerweise auf Händen - nach vorn und zurück "fangen". Das freut, da ich ja seit nun knapp acht harte Monate fast täglich am Handstand arbeite.

Die wichtigste Hilfsübung ist aktuelle der "handstand leg raise". Aktuelle führe ich hier 3 Sätze a 10WH aus, allerdings ist das zu leicht und ich werde in den nächsten Wochen Gewicht anhängen. Der Pump - welch tolles Wort - um unteren Rücken ist aber ziemlich derb. Gefällt!

3. Ziehen: Seilklettern hat wieder einen Sprung gemacht. Hier allerdings eher im Volumen. Ich hatte hier jeweils 25m reine Kletterei in der Einheit. Das mag für viele nicht so toll klingen, für mich mit - leider - über 100kg ist das sehr erfreulich. Ich versuche allerdings jede Wiederholung, jeden Zug so perfekt wie möglich zu machen. Das heisst: Jeder einzelne Zug wird im Spreizsitz ausgeführt!

Steady-State bringt´s... so auch bei den Archers. Hier waren bisher immer Singles angsagt. Nicht mehr, jetzt sind es nämlich "Doubles". Wahnsinn, so stark hab ich mich bei dieser Übung noch nie gefühlt. Die zwei WH pro Seite für 5 Sätze waren sehr stabil und ich habe hier auch begonnen, die Beine im L-Sit zu halten. Strikt, jede Wiederholung. Das gefällt, da die Ausführung so sehr viel sicherer wird. Klingt unglaublich? Probieren!

Der Kraftgewinn äußert sich vor allem in den letzten 20cm beim Ablassen. Jeder, der das "one arm chinning" intensiv trainiert, weiss, dass eben genau diese letzten 20cm beim Ablassen sehr schwer werden können. Diesen Punkt scheine ich abhaken zu können, es klappt einwandfrei und kraftvoll. 

4. Stütz und co: Hier keine Änderung, da ich ja keine Steigerungen vorgesehen habe. RTO´s, Bulgarische Dips, Stütz in allen Variationen...es funktioniert und ich werde hier keine Änderungen vornehmen.
Sehr positiv: Selbst wenn ich bei den RTO´s abrutsche, kann ich durch das sehr intensive Stütztraining einen Grossteil der Wiederholungen noch retten. Stütztraining rockt!

5. Hangwaage und Hangwaage rücklings: Ein Wunder ist geschehen, denn ich habe mich bei der Hangwaage steigern können. Diese %&'*?§ Übung.
Aber, mittlerweile kann ich sagen: Gefällt mir immer besser, da der aktuelle Stand sehr positiv ist: Ein Bein gestreckt, das andere Bein angewinkelt....und die Ferse des gewinkelten Beins  berührt das Knie des gestreckten Beins. Das freut mich sehr sehr sehr.
Hangwaage rücklings: Hier alterniere ich zwischen "Reverse Cranks" und "Back pulls" . Hier sollte ich ggf. auch mit etwas Gewicht arbeiten.

6. Griff und co: Hab seit Tagen ein ungewohntes Gefühl in den Unterarmen und Fingern - mit schwant es: Muskelkater. Ja, es ist tatsächlich Muskelkater.
Ich habe vor einigen Monaten oder Jahren angefangen Trainingserfolge in Form von Handkraft zu "messen" (Grippertest und Faust ballen). Dieses sehr satte, dicke, starke Gefühl beim Ballen der Faust hat immer für ein recht erfolgreiches Training gestanden. Die Konzentration auf Gripper, Klettern und Seesackrudern erzeugt praktisch ein tägliches "Zermatsch"-Gefühl in den Händen. Dies wiederrum würde bedeuten, dass die täglichen Trainingseinheiten eigentlich immer recht gut sein müssten? Yep....genau so ist es. Zusammenhang erkannt, Grifftraining intensiviert.

7. Zugstemmen und co funktionieren ja wieder, somit werde ich ab nächster Woche wieder richtige Kraftserien im Programm haben.
Zwar funktioniert zwar die Rolle vorwärts aktuell noch nicht sauber, aber dafür ist der Schulterstand besser denn je. Das gefällt.

8. Joggen und co: Liegt brach, ich fühle mich sowas von schlecht. Aber morgen greif ich wieder neu an. Es ist schlimm und traurig. So gut es bei den Kraftübungen läuft, so schlecht läuft es hier.

9. Meine 100+ kg sind zuviel, eindeutig. Somit seit 01.08.2012 meine Ernährung "gereinigt" und werde als erstes 95kg anpeilen. Diese "Gewichtsoptimierung" sollte auch für eine Verbesserung bei Zügen und co führen.
Mein Problem ist immer das Frühstück. Auf Basis eines Tipps von Dough Katona habe ich mir einen Frühstücksdrink zusammengestellt, der sättigt und nährt:

1 Tasse Blauberren
1 halbe Avocado
1 Banane
2 Tassen aufgetauter oder geforener Brokoli oder Spinat oder Paprika (praktisch Gemüse)
Mandelmilch
3 gekochte Eier
2 Esslöffel Mandel- oder ein ähnliches Nussmuss

Dies alles in einen Mixer geben und fertig ist ein wunderbares Frühstück oder ein nahrhafter Snack für zwischendurch.

Der Rest des Tages wird im Paleo-Stil durchgeführt.

10. Gesamtbetrachung: Es läuft ziemlich gut, vor allem wenn man bedenkt, dass ich aktuell ungewohnterweise vormittags trainiere, da ich nachmittags und Nachts arbeiten muss.

Trotz aller Erfolge im Training: Die Basis für die Erfolge an den Ringen und co ist die Schmerzfreiheit im Unterarm. Durch diese Schmerzen musste ich mich ja teilweise wochen- und monatelang zurückhalten. Jetzt, da ich seit Wochen schmerzfrei bin, weiss ich eben diese Schmerzfreiheit sehr sehr sehr sehr zu schätzen und werde alles tun, um diesen Zustand beizubehalten: Keine exotischen Übungen mehr, weiter täglich viel Fischöl und viel Grifftraining. Ich denke, dass dies der geeignete Weg ist, um weiterhin auf der Erfolgsspur zu bleiben.


Kommentare:

  1. Hallo Chinner,
    Ich bin auf der Suche nach guten Ringen... kannst du mir welche empfehlen? Ich möchte mit den Ringen lediglich Liegestützen,Dips,Klimmzüge,Rudern & Muscle Ups (kann den schon annner' Stange) trainieren. Wäre echt super nett.
    Viel erfolg weiterhin! mfg michi

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    1. Hallo Michi, kann es sein, dass ich Dir gerade via Email geantwortet habe?

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    2. Nicht das ich wüsste, habe nirgends meine Adresse hinterlassen. :)

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  2. Ich kriegs nicht auf die Kette. ;-) Bitte poste mal eine typische Woche. Ich hänge immer noch an Deinem Satz, dass Du all diese Übungen in Crossfit-Manier anordnest?! Warst Du nicht mal Verfechter von 3x/ pro Woche?

    Zum Grifftraining: Ich mache da zur Zeit Griff-Zirkel, quasi Medleys. Macht Bock!

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    1. Hallo Kikolu, richtig, jeden Tag bissl was anderes, andere Sätze, WH´s, Volumen, usw. Die Übungen bleiben für mich aber gleich, aber das darf man nicht falsch verstehen: Handstand ist Handstand. Der Aufgang ist aber immer anders. Ziehen ist klar, Griff ist klar, Drücken ist klar bzw. logisch. Dips, LS, HSPU, usw.
      Das 3x pro Woche ist ok für Anfänger, die eine gewisse Planung brauchen. Ich hab nen Zeitmangel, soll heissen, ich trainiere immer dann, wenn ich Zeit habe. Habe ich 5 Tage Zeit, trainiere ich eben 5 Tage. Ich weiss nie, ob nicht arbeitstechnisch was dazwischen kommt. Zeit -> Training.
      Das in Verbindung mit "biologischer Progression" -> Erfolge der letzten Zeit.
      Eine Beispielwoche kann ich mal posten, das ist aber zuviel für nen Kommentar. Aber erwarte nichts weltbewegendes...ist eigentlich der Trainingsplan, den ich hier schon mal vor paar Jahren geposet habe. Bissl verfeinert und aufgehübscht, aber in der Grundstruktur immer noch gleich.

      Grüsse

      Chinner

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  3. Sevus Alex,

    hast Du mit IF (Leangains) wieder Schluss gemacht?
    Aus welchen Gründen?

    DANKE!!!

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs