Mittwoch, 7. Dezember 2011

Barbarische Trainingseinheiten...

Geehrte Herren,

wie ich ja in einigen Post schon beschrieben habe, habe ich endlich mal ein Ziel angepackt und trainiere hier schon seit einigen Wochen recht intensiv darauf hin: Die BarBarian Requirements.

Diese Übungsfolge an sich liest sich wirklich einfach, aber hat es in sich und das nicht zu knapp. Interessant ist, dass alle Jungs des Affenteams seit Aufnahme des Trainings einige Kilo Muskeln zugenommen haben. Sehr interessant, vor allem, weil wir ja hohe Wiederholungen verwenden, teilweise 30 WH und mehr pro Satz.



Auf Basis der ersten Tests, ich habe übrigens eine extra Seite dafür eingerichtet, haben wir unser Training soweit umgestellt, dass wir mittlerweile meist immer mindestens das dreifache des nötigen Volumens fahren. Dieses Volumen ergänzen wir des öfteren mit Gewichtswesten von 10kg. Autsch...

Als Beispiel:

Training 1: 

Aufwärmen:
10 Winkelsitz zum Handstand in den Ringen, gespreizte Beine, gebeugte Arme

5 mal Hangwaage, 5 mal Hangwaage rücklings

20 Versuche freier Handstand, halten, kontrolliert absenken. Praktisch negative Wiener Handstände

Dann mit einer 10kg Weste:

50, 40, 30, 20, 10, 5 WH  Liegestütze mit unterschiedlichen Handpositionen im Wechsel mit 25, 20, 15, 20 und 5 WH Klimmzüge m Obergriff...Autsch. Da hat es mir heute mal die Lichter ausgeblasen.


Training 2: 

Aufwärmen mit 20 - 40 Muscle ups an der Stange

45, 35, 25, 15, 10 und 5 Dips im Wechsel mit der gleichen Anzahl von Klimmzügen oder schwerem Ringe-Rudern.

Anschliessend braucht man nichts mehr. Sehr hilfreich sind auch die abnehmenden Sätze, soll heissen, erst einen Satz mit Gewicht, dann sofort noch einige Wiederholungen ohne Gewicht herauspressen.

So sieht ein Training von uns/ mir im Moment aus...es bringt wirklich Erfolge. Alleine die Dips haben sich von kläglichen 17WH auf mittlerweile 41 WH am Stück verbessert und ich bin recht nah an den 45 Wiederholungen, die für die Requirements nötig sind. Und, wie schon erwähnt, Muskelwachstum und vor allem Definition haben sehr sichtbar zugenommen. Die für die Requirements benötigte Zeit hat sich um gute 5 Minuten verbessert, was an sich schon ein Erfolg ist. Leider ist dies noch nicht ausreichend, aber es wird schon noch alles werden.

Interessant ist, dass ich durch die Ausführung von hunderten "normalen" und sehr engen Liegestützen ("Scorpions") kann ich mittlerweile halbe Planche Pushups, soll heissen von unten bis etwa zur Hälfte nach oben und wieder nach unten. Zwar alles noch sehr, sehr wacklig, aber ich habe diese Übung eigentlich schon als "Werd ich niemals können"  abgehakt...und durch hohe Wiederholungen bei Liegestützen kommt nun dieses Ergebnis?!?!
Sehr erstaunlich. Meine Erfahrungen decken sich hier auch mit denen eines alten Trainingsgefährten aus vergangenen Zeiten, John Allstadt aus den USA (Hier ein Artikel). John hat vor Jahren die Erfahrung gemacht, dass er nach einigen Wochen Klimmzugtraining, bei dem er sehr hohe WH (20 WH und mehr pro Satz) auf einmal einen einarmigen Klimmzug konnte. Sehr interssant. Wie auch immer, zwei subjektive Erfahrungen machen noch keine Studie, nichtsdestotrotz bleibt es interessant.

Um kurz in den USA zu bleiben...
Leider hat mein Road Trip durch die USA (Vegas rockt!) doch einiges an Substanz gekostet und die  Nahezu unglaublich, wenn man an die reichhaltige und abwechslungsreiche Kost denkt, die dort einem gereicht wird (Achtung, Ironie!). Nichtsdestotrotz, es war genial und der verlorene November ist zwar trainingstechnisch ärgerlich, aber es war es trotzdem wert.

Man mag es nicht glauben, aber ich musste gezwungenermassen an den Stangen im Monument Valley ziemlich prollen und habe das hier fabriziert:


Ja ja, ich weiss....Hangwaage, wieder mal. Aber sorry, ich finds geil...

In diesem Training, haut rein.


Grüsse


Chinner

Kommentare:

  1. Hallo Chinner- Dips,Klimmis und Liegestütze sind ja ok - aber ein Wort zu den MU, funktionieren die komplett ohne Schwung? Wenn ja,dann habe ich mit diesem Satz einen Vollfrust:
    5 Muscle ups: Gehen immer, sind leicht!!!
    Auf jeden Fall weiterhin viel Spaß und danke für Deine Info's

    AntwortenLöschen
  2. Guten Morgen Streeter,

    hier ist ein Video, das Andi, einen Mitstreiter, bei den Muscle ups zeigt. So schauen unsere eigentlich immer aus...nicht langsam, aber auch kein Butterfly kip. Recht dynamische Ausführung.

    http://www.youtube.com/watch?v=bfeUGs3Khxk&feature=g-upl

    Viele Grüsse


    Chinner

    AntwortenLöschen
  3. Servus Chinner,

    der post liest sich sehr interessant, aber mich würde mal interessieren woran Du trainierst? An Ringen oder an 'ner Dip-Station oder sowas? Und wie schnell der Bewegungsablauf der einzelnen Übungen ist? Ein Video von einer Trainingseinheit wäre top! Natürlich nur wenn Du Zeit hast!

    Gute Reise noch!
    Gruß Kalli

    AntwortenLöschen
  4. Servus Kalli,

    ich denke, dass kriegen wir hin.

    Die Geschwindigkeit ist hier schon recht schnell, so ähnlich den Videos von Hannibal und co. Hin und wieder bauen wir ein Halteelement ein, usw.

    Die Dips machen wir an einer Art Barren und an Ringen im Wechsel.

    Natürlich keine 45 oder so am Stück, sondern dann eben 20WH, sehr kurze Pause, 10, Kurze Pause, 10, kurze Pause und dann 5WH = 45 Gesamt-WH. Und das geht eben bei allen Übungen so.


    Grüsse


    Chinner

    AntwortenLöschen
  5. Super, danke für die schnelle Antwort!

    Weiter so!

    Gruß Kalli

    AntwortenLöschen
  6. Moinsn Alex,
    wirklich beindruckend Euer Training!Ich hoffe du knackst die 10 min...würde mich allerdings nicht wundern;)

    Mal ne Frage: ich schwanke momentan widermal zw. Hspu zum Boden und Ringdips. Hspu finde ich ist die geilere Übungen von beiden (womit meine Frage vielleicht schon beantwortet ist). Da ich dabei bin meine Wiederholungszahlen nach oben zu schrauben, kommt mir die Frage, welche der beiden Übungen effektiver ist, also mehr "Kraftpotenzial" hat.
    Wäre echt nett wenn du dazu´n kurzes Statement abgeben könntest!

    Prost, Klaus

    AntwortenLöschen

Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs