Mittwoch, 17. Februar 2010

Fragen und Antworten, Teil II

Guten Abend an alle Leser,

ich möchte hier eine Email eines Lesers beantworten, da ich annehme, dass die Antworten auch andere interessieren:

Hier die auf die Fragen gekürzte Email:

Frage 1:

Ich stell grad mein Trainingsplan um und wollte ein zwei neue Übungen
mit aufnehmen. Dabei bin ich auf Ring Flys gestoßen. Gibts ne gute
Möglichkeit, um sich langsam an die heranzutasten? Ich habs sie halt
vorhin mal probiert und natürlich nich hinbekommen. mit gebeugten Armen
würd ich so ein paar schaffen. Naja jetz habich natürlich auch schon
hier und da gelesen und gesehn dass es ne heiße Diskussion gibt, um
"gebeugten Arm" oder gestreckten Arm blablabla wie immer eben... ;)
Also was schlägst du vor. und überhaupt sind ring flys viell noch etwas
früh bei mir ?

Antwort:

Die Ring Flys sind eine fortgeschrittene, eigentlich sehr fortgeschrittene Übung. Diese Aussage bezieht sich auf die Ausführung mit komplett gestreckten Armen, denn das ist wirklich schwierig. Ich habe am Montag diese Übung wieder gemacht und bin auf 4 WH mit fast komplett gestreckten Armen gekommen, Abstand Ringe zu Boden ca. 25cm. Es wird langsam, aber es wird.

Hat man den EST nicht, so würde ich zweigleisig fahren:

1. Flys mit stark erhöhten Ringen: Die Ringe so hoch einstellen, dass man die Flys richtig ausführen kann, also mit gestreckten Armen. Die Höhe kann bei den ersten Versuchen durchaus 1m oder so betragen. Wichtig ist, dass man am untersten Punkt 3 Sekunden hält. Je stärker man wird, desto tiefer stellt man die Ringe. Achtung: Hier ist langsames Vorgehen gefragt. Der Ellenbogen ist ein sensibles Gelenk, die Sehnen und Bänder werden weit aus langsamer stärker als die Muskeln.

Progression: Eine Stufe wählen und bei dieser für min. 2 Wochen bleiben, egal wie leicht die WH fallen. 6WH für 3 Sätze.

2. Nach dieser Übung führt man Flys mit so tief wie möglich eingestellten Ringen aus. Hier ist es erstmal egal, wie gebeugt die Arme sind, sondern man sollte schlichtweg die Bewegung schaffen, um die Brust zu stärken. WH und Sätze wie oben.

Durch diese doppelte Progression kommt man sauber voran. Allerdings hier ne Warnung: Plant min. 6 Monate dafür ein, wenn nicht sogar ein Jahr!

Frage 2:

Zweite Frage: Backlever und Frontlever. Wann sollte man damit anfangen
zu trainieren ? Und vor allem wie ?
Ich habe ne ganze Zeit Front lever an der Klimmzugstange trainiert, da
war ich dann irgendwann fast beim Straddle, aber das is schon über nen
Jahr her und da hab ich nich mit weitergemacht ^^ Und an Ringen is das
ja sowieso viel mieser alles. Nunja gibts da auch nen Eintrag von dir
zu? Hab nix gefunden erstmal.
Achja und in dem Zusammenhang hattest du auch Ring Curls erwähnt. Hab
ich auch probiert, sind ja erstma recht einfach, aber wahrsch muss man
da auch n paar Reps machen wa? Sind die dann für die Griffkraft ?


Antwort:

Backlever: Die Backlever sollte man nach Coach Sommer trainieren und zwar bis zur advanced tucked backlever. Das geht recht schnell und sollte innerhalb von 2 Monaten erreichbar sein.

Ziel: 3 WH a 3 Sätze advanced tucked backlever mit back pull to inverted hang.

Ab da kann man die Backlever mit ablassen trainieren, soll heissen, von inverted hang mit gestrecktem Körper langsam in die Backlever und anschliessend in den german hang ablassen. Hier auch 3 WH a 3 Sätze.

Die advanced tucked backlever back pulls aber unbedingt drin lassen, die sind wichtig. Weiter auf ausreichend Pausen achten, die Backlever ist sehr intensiv und die Ellenbogen bzw. Bizeps haben hier richtig zu arbeiten. Als zielführend hat sich bei mir erwiesen, wenn ich 3 Tage Pause nach jeder Backlever-Einheit einlege.

Frontlever: Oh mei, das ist ein scheiss Mistding. Manchmal kann ich sie echt super für 5 Sekunden und länger halten, manchmal komm ich mir vor wie der erste Mensch und es geht gar nix.

Bisher hat sich eine ähnliche Progression wie bei der Backlever als das beste Paket erwiesen:

Front Lever pulls mit 5 WH für 3 Sätze gefolgt von langsamen Ablassen vom inverted hang.

Das alles wird abgerunden mit den leg raises, das stärkt die Oberarme und den Rücken.

Die Front Lever pulls kann man mit viel Schwung ausführen, sodass sie auch von Anfängern benutzt werden können.


Ring Curls: Das ist ein Finisher, viele WH mit maximaler Anspannung oben und langsamer Bewegung. Als Grifftraining sehe ich eher die Levers, die gehen böse auf die Unterarme. Desweiteren Seilklettern an einem oder zwei Seilen.

Frage 3:

Handstand in Ringen.
Wie zum Teufel kann man die auf ungefährlich weise probieren? Meine
Ringe hängen halt leider an einer Klimmzustangen über der Tür das heißt
ich habe keine Wand dahinter, höchstens die Stange oben, aber ich habs
vorhin ma versucht, aber dann ganz schnell gelassen ^^ irgendnen tipp
parat ?

Ganz schnelle Antwort:

Ich hab glücklicherweise die Wand nah an den Ringen, so kann ich recht easy und elegant wie ein junger Stier mit den Füssen raufklettern.

Allerdings schaffe ich das in der Crossfit Box nicht, sodass es hier nur eine zielführend Antwort gibt:
Trainiere den freien Handstand so lange auf dem Boden, bis Du fast so sicher auf den Händen wie auf Deinen Füssen bist. Das mach ich zur Zeit genauso und alles andere wäre Unsinn.

Progression: 50 Versuche so lange wie möglich im freien Handstand zu bleiben, zweimal pro Woche. Lernkurve ist gigantisch.

Frage 4:

Ich trainier nun schon seit Ewigkeiten Handstand Pushups und bekomme
immer noch keine bis zum Boden hin. Ich trainiere zurzeit mit 9cm Buch
unter dem Kopf ^^ und halte unten immer 2-3 Sekunden. In deinem Blog
schreibst oft von Bottom Ups aber das verstehe ich nich, weil ich ja
niemals mich vom Boden hochdrücken kann, dafür muss man doch schon HSPUS
können... Und was meinst du mit Head Stand Push Ups ? Vom Boden aus sind
das doch auch quasi bottom ups... oder meinst du Kopfstand mit eimem
Buch oder so dazwischen?
Die Anleitungen dafür in deinem blog klingen super, aber ich kann sie
halt wegen der begrifflichkeiten nicht so richtig nachvollziehen.


Antwort:

Neun cm Buch? Hier scheint es mir an Trizeps-Kraft zu mangeln. Aus diesem Grund folgendes ausprobieren:

2 Sätze a 5 WH HSPU oder HeSPU. Headstand Pushups sind HSPUs vom Boden aus, soll heissen, ohne jegliche Erhöhung der Hände. Die Bezeichung bezeichnet eigentlich nur die Bewegungslänge. Bottom up HeSPU wären: Kopfstand machen, hochdrücken, runter lassen, kurz im Kopfstand stehen, Hände ausrichten und wieder hochdrücken usw.

Nach den zwei Sätzen:

Enge Liegestütze mit erhöhten Beinen. 5 WH mit maximal 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Soviel Sätze wie möglich.

Ist eigentlich das Bear-Programm von Pavel, funktioniert wirklich gut. Sollte es aber trotz aller Bemühungen, dann schreib nochmal.




Grüsse


Chinner

Kommentare:

  1. Chinner,

    Danke für die interessanten Fragen und Antworten. Ich hätte noch eine andere Frage.

    Wie erklärst Du Dir die Hypertrophie der Ringturner? Sie trainieren meistens im Bereich der Muskelausdauer und das für Jahre. Die Ernährung stimmt wahrscheinlich gut, aber das alleine kann ja auch nicht für die Muckis sorgen.

    Ich habe eine Theorie, evtl. kannst Du das bestätigen oder widerlegen.

    Die Muskeln kommen von den ganzen Abläufen, die sie trainieren. Also wenn sie z.B. auf die Olympiade hintraieren, machen sie zwar 100e von klimmzügen und dips und alles, aber die effektive Routine trainieren sie nur im Bereich von 5-8 Mal. Und daher resultieren die zusätzlichen Muskeln, welche sie eigentlich gar nicht wollen (oder zumindest nur begrenzt wollen).

    Was denkst Du?

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  2. Servus Feyyaz,

    die Theorie von hunderten Klimmzügen und Dips ist nach meinen bisherigen Kenntnissen falsch. Alle Infos, die ich von echten Turnern und Leuten, die mit echten Turnern trainieren, zeigen, dass im Bereich von 5 bis 10WH trainiert wird.

    Meines Wissens wird von den Ringturnern die Kür in Miniserien aufgeteilt und die dann immer und immer wieder geturnt.
    Als Abschluss dann entsprechend Kraftübungen im Bereich 5-10WH.

    Allerdings gibts hier auch zig Ansätze. Was sich aber bei allen Emails bisher gezeigt hat: Turner trainieren nicht mit hunderten von WH.


    Grüsse

    Chinner

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  3. Laut "Never Gymless" von Ross Enamait (Buchempfehlung, wie auch "Infinite Intensity") sollen Isometrics sehr gut geeignet sein um Blockaden wie beim oben anggesprochenen HSPU zu überwinden.

    Sprich man stellt sich in den Türrahmen und drückt 5s mit 100% nach oben. Dies macht man dann für zB 3 Bewegungsabschnitte (130,90,30grad zB) des HSPU.

    Insgesamt sind 6 Runden mit jeweils 3 verschiedenen Presses (pause in einer Runde so kurz wie möglich halten) angebracht. Nach einer runde 30s-60s Pause.
    Nimmt nicht viel zeit in Anspruch, ist aber wirksam in Verbingung mit den üblichen HSPU Trainingsmethoden.

    Gregor

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  4. Hallo Gregor,

    absolut richtig. Blockierungen bzw. Halteübungen sind sehr wirksam, allerdings meiner Erfahrung nach nur in Verbindung mit der dynamischen Bewegung.

    Setze Blockierungen zur Zeit sehr erfolgreich bei Klimmzügen und HSPU ein, aber es bedarf einiger Erfahrung und Kraft.

    Weiter meine ich mal gelesen zu haben, dass isometrische Übungen insbesondere den Haltepunkt +/- 5cm trainieren. Muss mal schauen, wo ich diese Info her hab. Kann in Verbindung mit static contractions gewesen sein, bin mir aber nicht sicher.


    Grüsse


    Chinner

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  5. Hey Chinner.
    Guter Artikel. Ich interessiere mich auch für das Ringtraining bzw. Turnen & habe mit meinen beschränkten Heimmöglichkeiten (Powerrack...) schon fleißig angefangen den front lever, den back lever, den elbow lever, handstände & den l-seat zu üben.
    Nun wollte ich Ringe bestellen, doch sind anscheinend weder die durchsichtigen noch die schwarzen lieferbar. Wann wird die lieferbarkeit denn wieder gegeben sein?
    gruß, Malte

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  6. Servus Malte,

    die schwarzen Ringe sind bei mir und lieferbar. Die klaren Ringe sind nicht mehr verfügbar, da sie wohl bis auf weiters nicht mehr hergestellt werden.

    Ich habe die Seite "einfaches-training.de" auf aktuellen Stand gebracht.


    Viele Grüsse


    Alex

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs