Drückrezepte, Teil I...

Nach langer Schreibpause kommt heute mal wieder was aus der Tipps und Tricks-Box vom Chinnerlein:

1. Wer brav mit mir die Planche trainiert, hier folgende Tipps:
1.1 Nach jetzt doch recht großer Erfahrung und wirklich kurz vor dem Ziel (nur noch 5kg to go...) ein top Tipp: Obwohl ich bisher auch das Halten der Planche trainiert habe, würde ich einem Interessierten das wohl simpelste Programm der Welt mit auf den Weg geben: Macht einfach Pseudo Planche Pushups, bis Ihr die Planche habt. Punkt. Das reicht vollkommen aus und es wird ganz sicher was.

1.2 Die Handposition ist wichtig: Da ich meine Handgelenke schonen und den recht starken Bizeps mehr ins Spiel bringen will, zeigen meine Finger vom Körper weg, wenn ich in der Liegestützposition bin. Stellt Euch einfach eine Zeigeruhr vor, dann wäre der linke Mittelfinger auf sieben oder acht Uhr, der recht würde dann auf 17Uhr zeigen. Die Finger sind weggespreitzt, um die Auflagefläche zu maximieren.

1.3 Bei dieser Übung scheint es vorteilhaft zu sein, wenn man 6 WH pro Satz macht. Warum? Das weiss ich leider auch nicht, aber es funktioniert.

1.4 Der wohl wichtigste Tipp: Der Arsch, ja genau, das Hinterteil, das ist immer, aber auch immer unter kompletter Spannung. Vielleicht helfen folgende Stichworte, um die Spannung in den Backen noch etwas fester zu machen: Gefängnis......Dusche.......Seife...... Also, zusammenpressen! Das wird helfen, die Beine vom Boden zu heben, also bei der Planche, nicht beim Spiel mit der Seife, gelle ;-)

1.5 Handstand Pushups: Es kommt immer wieder folgende Frage rein: Was muss ich machen um full range HSPU´s zu drücken. Die Antwort ist recht simpel: Kauft Euch Ringe ;-)

Nein, dass muss nicht unbedingt sein, aber hilft. Was aber auch noch hilft: Wer Erfahrungen mit dem Frontdrücken mit der Langhantel hat, der weiss, dass die schwerste Position etwa auf Augenhöge liegt.
Ich hoffe, ich bringe es noch richtig zusammen, aber das hat den Grund, dass in dieser Position der Trizeps die Arbeit der Schultern übernimmt und in Augenhöhe also sowas wie ein Kraftloch ist. Schultern klinken sich aus, Trizeps ist noch nicht richtig da und schon geht die Hantel wieder Richtung Schlüsselbein.
Gar nicht gut, wenn man schwer drücken will, gell.

Aber, natürlich gibt es Hilfe: Man trainiert die HSPUs, und zwar auf LS-Griffen oder eben auf etwa 10cm hohen Büchern. Diese Höhe ist optimal, um den sehr kritischen "Umschaltpunkt" zu stärken. Trainiert das fleissig, denn wer diese Höhe beherrscht, der beherrscht auch Full Rangers ohne viel weiteres Training.


1.6 Viele Tränen werden ja vergossen, weil man keine Klimmzüge kann oder keine Möglichkeit hat diese auszuführen. Wir werden hier keinen Stuhlkreis bilden und das diskutieren, sondern wir führen Handstände aus. Aber natürlich nicht gewöhnliche, sondern mit weit gespreitzten Armen, die Finger zeigen nach aussen! Wie weit sollten die Hände auseinander sein? Gute Frage, hier kommt die Antwort: Soweit wie möglich. Je weiter, desto mehr kommt der Bizeps zur Stabilisierung ins Spiel und wird durch diese straight arm work sehr stark. Zwar ist der Übertrag nicht so gut wie bei Iron Cross Pulls oder Crucifix Holds, aber doch schon sehr beachtlich.
Am besten fängt man an, indem man sich in einen normelen Handstand kickt, dann die Hände leicht nach aussen bewegt. Erstes Ziel: Die Arme haben einen Winkel von 90°. Als Fernziel sollte der Kopf nur noch 20 cm oder so vom Boden weg sein.
Wichtig: Die Finger zeigen nach aussen, um die Handgelenke zu schonen. Weiter sollte man versuchen, die Hände beim Halten zu einander zu ziehen. Das wird zwar nicht klappen, aber gibt dem Bizeps noch einen kleinen Extra-Kick.

Progression: 3 Sätze a eine Minute sollten für den Anfang reichen.


Genug für heute....


Grüsse

vom

Chinner