Samstag, 10. September 2011

Start in den Herbst...

Hallo geehrte Leser,


ja, seit dem letzten Eintrag ist schon wieder einige Zeit vergangen, aber jetzt starten wir in eine (hoffentlich gute) Herbst-/ Wintersaison.

Ich habe mir einiges zusammengeschrieben, was denn so wichtig und interessant war/ werden kann...bevor ich aber damit starte, möchte ich ein kurzes Update als eine Art "lose Blattsammlung" geben:



 1. Im Juni habe ich mir die Crossfit Gymnastic Certification gegönnt. Gegönnt deswegen, weil 400€ + Nebenkosten für Hotel, Benzin, o.ä. wirklich nicht ohne sind. Allerdings, und das darf ich mit stolzgeschwellter Brust behaupten: Was hier geschrieben wird, das funktioniert, denn selbst der Seminarleiter Dusty von Dogtown Crossfit hat noch nie Backlever, Bar Muscle ups ohne viel Kip oder Ice Cream Makers bei einem "Turner" meiner Größe/ Gewicht gesehen. Und es hat wirklich gut hingehauen an diesem Wochenende.



Wer die Chance hat: Nehmt an so einem Seminar teil, ich habe doch einiges mitgenommen, vor allem gigantische Motivation...und einen schönen Zettel zum an die Wand hängen :-)

2. Männer in Strumphosen sind verweichlicht? Nicht, wenn die "Strumphosen" aus dem Hause "Skins" kommen. Hatte bei einer Versteigerung Glück und bin so zu einer Skins Laufhose gekommen: Super Sache. Wer die Chance hat, sollte zugreifen.

3. Im Laufe der letzten zehn Wochen hat sich bei Crossfit Ansbach eine Art BarBarians-Team gebildet. Soll heissen: Fünf Mann, die an der Stange und den Ringen richtig Gas geben. Ich wollte das eigentlich nicht, da ich eher lieber alleine trainiere, aber es hat sich eben so ergeben...und es war gut so.

Aber, und dieses aber ist schon nicht ohne: Ich bin mit meinen 34 Jahren nicht mehr ganz taufrisch. Die Trainingskollegen sind alle um die 20 Jahre alt...die können halt sofort loslegen, während ich mir noch meine Rheumadecke umschnallen muss, um schön warm zu werden.
Nichtsdestotrotz: Eindeutig eine Win-Win-Situation. Ich muss mich plagen wie ein Stier, bin dadurch aber endlich wieder auf der Erfolgsspur und die Jungs profitieren natürlich von meiner Erfahrung. Ich muss zugeben: Selten habe ich so intensiv trainiert (trainieren müssen) wie die letzten Wochen. Danke Jungs!

Interessant die Steigerungen der Jugend:

Einer konnte keinen, aber absolut keinen Muscle up an den Ringen....gestern haben wir 50 Stück gemacht. Sein bester Satz waren 7 Muscle ups am Stück. Absolut sauber gezogen, kein Kip, nichts. Und das in weniger als 8 Wochen Training.

Bei mir gehen mittlerweile die Winkelsütz zum Handstand in den Ringen. Zwar mit gebeugten Armen und gespreitzten Beinen, aber immerhin.

4. Im September 2011 läuft eine interessanter Wettkampf bei den BarBarians: Backlever halten auf Zeit im Hardmode. Da bin ich dabei und habe seit einer Woche ein intensives Krafttraining  für die Backlever aufgenommen. Mittlerweile geht Backlever halten mit Gewicht. Zwar "nur" zwei Kilo an den Knöcheln, aber auch die können sehr schwer werden. 30.09. ist Aufnahmetag für das Video. Ich bin gespannt, ob es für eine Plazierung reicht.

5. Liegestützen mit einer 30 Kilo-Weste sind schlimm und schwer. Vor allem, wenn sie noch an den Ringen ausgeführt werden. Autsch.

6. Steigerung von Wiederholungszahlen laufen im Moment mit der Methode des abnehmenden Gewichts: Man führe soviele Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das in etwa 20% des Körpergewichts entspricht. Bei Muskelversagen das Gewicht sofort ablegen und ohne Gewicht weitermachen. Davon 3 Sätze. Super, vor allem bei Dips, gefolgt von Liegestützen. Brennt, ihr verdammten Schultern und Trizepse! Ideal ist hier ein Gewichtsweste.

7. Ketongene Diäten sind zwar umstritten, aber sie funktionieren. Und das gut. Bin mittlerweile in der vierten Woche auf Basis der "Anabolen Diät" und fühl mich wirklich gut dabei. Das einzige, was wirklich nervt sind die Aufladetage...fühle mich immer beschissen nach den Kohlenhydrat-Ladetagen. Muss das noch anpassen, ggf. nur mit Obst o.ä. laden.

8. Ab nächster Woche haben wir in der Ansbacher Crossfit Box auch ein Pegboard. Seit zehn Jahren habe ich ein Pegboard und seit eben diesen zehn Jahren ist das fast ungenutzt rumgehangen. Jetzt habe ich einen Teil aufgearbeitet und das wird in das Training eingebaut.


9. Im Anflug von jugendlichem Wahnsinn haben wir monatliche Testtermine für die BarBarian Requirements ausgerufen.
Mein privates Training habe ich ganz an diesem Ziel ausgerichtet, die  Mitturner kriegen das einfach mal untergejubelt :-)









Wer diese Requirements nicht kennt:

In sechs Minuten sind folgende Übungen auszuführen:

1. 5 Zugstemmen aka Muscle up
2. 45 Dips aka Barren-Stemmen
3. 25 Klimmzüge
4. 55 Liegestütze
5. 5 Zugstemmen


Liest sich gut und leicht, aber alleine die Zugstemmen nach den Liegestützen sind die Hölle. 

10. Hier möchte ich auf ein geniales Wörterbuch hinweisen: Englisch-Deutsch für Athleten.
Auch der zugehörige Blog ist fein zu lesen.
Zukünftig werde ich versuchen,  so weit wie möglich auf die englischen Begriffe zu verzichten. Es sei mir verziehen, wenn ich für diese Umstellung etwas länger brauche.

11. Ringe-Kraftserie der Woche:

2x Zugstemme zum Winkelstütz und sofort weiter in den Handstand/ Schulterstand
2x Dips und Winkelstütz
2x Rolle vorwärts zum Stütz
2x Hangwaage und Hangwaage rücklings.

Kurz, aber böse.

12. Ein Lob auf die Iron Woody Bänder: Ideal für unterstützende (Reha-) Übungen für Hang- und Stützwaage. Mehr in einem folgenden Eintrag.

13. Sehr fordernde, aber lohnende Dips-Variante: Führt diese Übung an einer Stange aus. Jede Bewegung wird so tief ausgeführt, sodass der Hals/ Kinn die Stange berührt. Super Sache.

14. Sehr intensives, aber wirksames Klimmzugprogramm von Charles Poliquin ist HIER zu finden. Sehr, sehr, sehr intensiv. 


Viele Grüsse und ein schönes Wochenende!



Chinner

Kommentare:

  1. Hallo Chinner,

    super dass es auf Deinem Blog wieder weiter geht.
    Freu mich schon riesig auf einen "heißen" Herbst.

    BTW: Zum Thema Alter kann ich Dir nur zustimmen. Ich bin selbst auch bereits 35 und tu mich nicht gerade leicht.
    Liegt vielleicht auch an über 10 Jahren Trainingspause ;-).
    Andererseits habe ich jetzt ein "geregeltes" Leben ohne zuviel Party und Alkohol was der Trainingsqualität und Kontinuität wirklich gut tut.

    Gruß und lass es Krachen
    Markus

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  2. Hallo Chinner...

    Ich verfolge deinen Blog seit kurzem, habe mir die Ringe besorgt und auch schon fleißig die Anfängerprogramme bearbeitet. Erfolge sind leider nur ganz langsam zu spüren, aber dafür schreiben wir ja auch alles auf :D

    Ich wollt mal fragen ob du die Anfängerserie noch weiterführen wirst, denn zu den Backlever/Frontlever, HSPU usw. ist es ja noch ein langer Weg...


    Ich wollt dir danken für das was du bereits geschrieben hast, es hat mir sehr geholfen und mich motiviert dem Training nach zu gehen...


    Es grüßt herzlich

    der Jan aus Erfurt

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  3. Hallo Markus, ja, das Alter spürt man, so sehr es sich auch nach Jammern anhört. Aber nichtsdestotrotz: Auch jetzt sind noch gute Steigerungen möglich und ich werde einen Teufel tun und mich ausruhen :-)

    Hallo Jan,

    ja, ich führe die Serie noch weiter, aber ich denke, Du hast noch einiges zu tun mit den vorhandenen Teilen :-)

    Wichtig ist: Grundlage durch langsames Üben schaffen, konzentrierte Bewegungen, kraftvoll. Das wird Dir dann bei fortgeschrittenen Übungen helfen. Warte nur ab, die erste Kraftserie kommt recht schnell, wenn Du dran bleibst. Und dann macht es richtig Spass.

    Viele Grüsse


    Chinner

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  4. Hallo Alex,

    du trainierst ja fleißig auf die Bar Barian Requirements hin.

    Wie sieht so ein training aus?
    Wie steigert Ihr euch so schnell in den Wdh.

    Gruß
    Mike

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs