Rückblick, Gegenwart, Ausblick

..."Denk Dir, Du hast ein Band zwischen Deinem linken Bein und dem rechten Arm...", erwiderte Natalie auf meine Frage, warum ich mich beim einamigen Handstand immer drehe.
Nur eine der vielen, vielen kleinen Aussagen, die wahrlich Gold wert waren und sind.

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Endlich war das Workshop-Wochenende da, auf das ich wirklich sehnsüchtig gewartet habe....und da stand sie nun vor mir, die junge Dame, die ich bisher nur aus Videos kannte: Kleiner als gedacht, sehr viel zierlicher, aber eins stach dann doch sofort ins Auge: Ihre Unterarme und Handgelenke. Uiiiii....da sah man: Hier trainiert jemand aber ganz ganz fleissig.

Frühjahr, endlich...

...klopfst Du an die Tür und gibst Kraft und Motivation....

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.... und die Motivation ist aktuell wieder ziemlich hoch. Danke Sonne, danke wachsendes Gras, danke Vögel. Endlich kann jeder einzelne den Winterbelag abschmirgeln und motiviert in den nahenden Frühling starten.

Sodenn, so sei es und wir starten mit einem sehr feinen Rezept, dessen Basis nicht von mir, sondern von Domink Feischl kommt. Er hat mir bei seinem Besuch in Ansbach einen genialen Tipp gegeben: Mische Volleipulver mit Whey und Du bist sehr nahe am Rheo Blair Eiweiss.

1. Drei Tage später entstand dann folgendes Rezept für das Frühstück:

1. 66 Gramm Bio-Volleipulver
2. 34 Gramm Whey, geschmacklos
3. Ein Liter Rohmilch
4. Vier sehr grosszügige Esslöffel Waldberren oder ähnliches.
5. Einen grosszügigen Löffel Honig
6. Einen Esslöffel Butter

Alternativ: Nussmus, Kokosfett, andere Beeren, Salat, Spinat, etc...

Alles in einen Mixer geben und gut durchmischen. Anschliessend in einer Flasche abfüllen und mitnehmen. Von diesem Getränk alle halbe Stunde einen Schluck nehmen, sodass die Flasche bis etwa Mittag leer ist.

Man einer mag sich fragend die Haare raufen: Was ist denn das für eine seltsame Mischung...? 66:34???
Hier greife ich nicht vor, sondern verweise auf das wandelnde Lexikon der unglaublich nützlichen Tipps: 
Lieber Dominik, danke Dir herzlich für eben diesen Tipp!

 2. Für die Motivation:

Die Herren Boulderer, Zirkusleute und Eiskletterer motivieren mich unglaublich. Dies in Kombi mit Equilibristik und dem - immer noch wenig geliebten - Gewichtheben ergibt eine Kombination, die sich für mich aktuell mehr als auszahlt. Vor allem die Hangel-, Boulder- und Pegboardgeschichten sind sowas von genial, ich würde am liebsten jeden Tag an eben diesen Trainingsgeräten hängen.

Wer sich auch einen Schuss Motivation holen will, der schaut HIER, HIER und HIER...

3. Das Seminar mit Bastl von Puremovements ist ausverkauft....Danke an alle, die kommen. Es wird genial.

4. Für den Handstand-Workshop gibt es noch zwei Plätze....also nicht mehr allzu lange warten.

5. Training bei mir: Läuft und geht auf zu neuen Höhen. Press to handstand rockt....und ich kann ihn mittlerweile auch dann, wenn ich die Hände auf einer 10cm hohen Box plaziere. Eine kleine Compilation wird den aktuellen Stand bald in Bild darstellen....der Trainingsansatz, den ich gerade verfolge scheint sehr vielversprechend zu sein.
So trainiere ich viel im EDT-Stil mit einem Beispiel: 45 Minuten Zeitblock mit sovielen Sätzen Handstand und Bouldern im Wechsel. Bouldern mindestens immer 5+5 Züge, Handstand mindestens 5 Sekunden links und rechts oder eben einen sauberen Press to irgendwas. Alternativ einen Satz "Beweg die Beine so wirr wie möglich und bleib trotzdem auf den Händen stehen".

6. Fundstück der Woche: Es gibt tatsächlich einen Rohmilchautomat in der Nähe vom Gym. Ein Gespräch mit der Bäuerin war sehr erfrischend: "Was soll´s na für´d Kiah was onders ois a Hei zum fress´n gem?"
Zusammenfassende Übersetzung: Die Kühe kriegen nur Heu respektive Gras.

Da die Milchstation direkt an der Strasse zu meiner Arbeitsstätte liegt, ist natürlich dies ein doppelter Gewinn. Sollte der Automat mal leer sein, ja, dann, ja dann lege ich mich direkt unter die Kuh, denn der Stall ist offen und man läuft auf dem Weg zum Automaten vorbei....es hat schon manchmal echte Vorteile, wenn man in einer dörflichen Kleinstadt lebt. I like!

Review und Ausblick...

...der letzten Tage und für die nächsten Wochen.

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ACHTUNG: Die Herren von Puremovements.de halten am Samstag, 29.03.2014, ab 9.00Uhr einen Workshop in Ansbach zum Thema "Wir öffnen unsere Schulter, Hüfte...mit und ohne Hilfsmitteln" 
Dieser Workshop startet um 9.30Uhr bis 12.30Uhr und ist unabhängig vom Handstandworkshop mit Natalie Reckert. Allerdings empfehle ich dringend die Teilnahme dazu. 
Der Puremovements-Workshop wird nicht kostenlos sein, sondern pro Teilnehmer 69,00€ kosten. Wer an diesem geilen Ding teilnehmen will: HIER KLICKEN
Mädels, Jungs, alle die am Wochenende in Ansbach sind....das wird richtig guuuut! Und eins vorweg: Jeder wird logischerweise noch genug Kraft für den Handstand-Workshop haben. Keine Sorge.


Eigentlich hätte ich tapfer sein sollen, aber es war irgendwann die Schmwerzschwelle so weit überschritten, dass ich nur noch schreien hätte wollen.
Unabhängig meines wenig erfreulichen Gesichtsausdrucks massierte Bastl weiter den Serratus und Sekunden wurden zu Minuten.

Diese zwei kleinen Sätze beschreiben wohl mit die einschneidensten Minuten der letzten Monate, wenn nicht Jahre.
 

Eine Überschrift zu finden ist hier schwer...

..., denn es sind vermischte Themen:

1. An diesem Samstag treffen sich die Herren Österreicher und die Herren Bayern in Ansbach im Lelle´s. Wer daran für schlanke 25€ teilnehmen möchte, der meldet sich schnell hier: alex(klammeraffe)turnringe24.de
Leider kann ein Teilnehmer nicht, deswegen kann ich den Platz nochmals anbieten, vielleicht hat einer spontan Zeit und Interesse. Verköstigung in Form von Grillen ist inklusive, es gibt diverse Themen, die wir bei Gelegenheit erarbeiten, aber das wichtigste ist: Wir werden viel trainieren und Spass haben. Mit dabei Dominik, Oli, Thomas, ich, Andi, Hansi...
Beginn wird ca. 10.30Uhr sein, Dauer je nach Lust und Laune.

Mitzubringen: Sportkleidung zum Wechseln, Fleecejacke o.ä., Turnschuhe für innen, Laufschuhe....denn wenn das Wetter schön ist, dann machen wir eine kleine Einheit ausserhalb der Halle.

2. Natalie Reckert kommt immer noch zu uns, ich habe dies nun komplett für den 29.03 fixiert.
Grober Ablauf: Wir werden bei null beginnen und uns dann zu den einzelnen Stufen vorarbeiten. Neben Handstand wird sie uns auch Handstandartistik zeigen. Ich versuche noch "Canes" aufzutreiben, denn dann kann Frau Reckert mal richtig Gas geben. Selbstverständlich gibts auch fortgeschrittene und Profi-Themen wie press to handstand, one arm handstand, one arm press to handstand, etc., Einblicke in ihr Training, Training in der Zirkusschule, etc.
Was das gute ist: Sie ist nach bisherigem Wissen sehr auskunftsfreudig und hält nichts zurück. Ohne zu sehr in

Mein Ziel für jeden Teilnehmer ist es: Nach dem Workshop soll jeder wissen, was er für die nächsten Monate zu tun hat.

3. Ein höchstinteressantes Thema hat Thomas angeschnitten: Guru´s und co...HIER

4. Interessanter Übertrag von Blockweight/ Inch zu "echtem" Training: Vor etwa vier Wochen konnte ich mit stark schmerzverzerrtem Gesicht gerade mal drei Sätze a einer Wiederholung von Klimmzügen am Campusboard. Vor einigen Tagen gingen 3 Sätze a 5WH und anschliessend war sogar noch das komplette Gehen des Bretts bis zur obersten Leiste möglich. Was für ein Gefühl. Unglaublich.
Dies kommt eindeutig von der Konzentration auf die Blockweights.
Allerdings war das Training mit der Inch und co etwas zuviel des guten, denn ich konnte am Wochenende nicht mal mehr den 2,5er CoC schliessen....und das Ding geht normalerweise immer. Deswegen ist jetzt erstmal paar Tage Ruhe angesagt.

5. Der one arm handstand kommt endlich wieder in Fahrt. Endlich, denn die letzten acht Wochen waren sehr zäh. Durch eine kleine Änderung beim Anheben des Hilfsarms konnte ich innerhalb eines Tages einen guten 20%-Sprung machen. Sehr genial.
So motiviert habe ich mich auch endlich an den echten one armer getraut, soll heissen: Kein Straddle mehr, nein, das richtige Ding. Gerader, einarmiger Handstand. Aber das ist wirklich noch sehr schwer. An manchen Tagen komme ich auch drei Finger der Hilfshand, aber das ist dann wirklich Glück.
So hangel ich mich wieder an der Progressionsleiter nach unten und irgendwann....ja, irgendwann klappt auch der "echte" einarmige Handstand.

6. Versuche des negativen one arm press to handstand gehen mit viiiiiiieeeeeeeeeeelllllll Glück....ist verdammt, verdammt schwer. Hier fehlt es noch an allem: Kraft, Beweglichkeit, Balance, Koordination und.....eben einem echten einarmigen Handstand.
Aber: Vor gut einem Jahr habe ich im Traum nicht an eben so eine Übung gedacht. Nicht im Traum, never, niemals. Und jetzt probiere ich zumindest schon mal Progressionsstude 0,001.

Natalie Reckert kommt.....

...ins Lelle´s!

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Edit, 18.02.2014: Der Workshop wird am 29.03.2014 stattfinden! Dies ist zumindest der aktuelle Stand. HIER kann reserviert und bestellt werden. 

Edit; 17.02.2014: Der Workshop kostet 90,00€ pro Teilnehmer. Datum wird noch bekannt gegeben.
Es gibt noch 5 Plätze, dann sind wir voll. 

Hallo zusammen,

ich habe schon ein Video von einer überaus beeindruckenden Handbalancerin und Equilibrisikspezialistin verlinkt - Natalie Reckert. Eben diese junge Dame wird im März zu uns ins Lelle´s Gym kommen und einen Equilibristik-Workshop vom allerfeinsten halten.

Was noch genialer ist: Der Workshop wird nicht von Marketing-Gebrabbel und geheimen Trainingsanleitungen aus dem FinFangDinDau-Kloster getragen, deswegen ist der Preis - was ich bisher absehen kann - ziemlich ziemlich gut. Auf keinen Fall wird es ein Guru-Preis sein.

Allerdings kann ich auch gleich im Vorfeld sagen: Es werden genau zehn Plätze geben. Jeder soll wirklich einen Workshop haben, zum trainieren und zum fragen, zum lachen und zum leiden...Deswegen gibts auch nur diese 10 Plätze.

Somit: 
Wann: Mitte/ Ende März 2014  29.03.2014...ist ein Samstag

Wo: Lelle´s Gym, Untereichenbach bei Ansbach
Kosten: 90,00€
Dauer: um die 4h...von wohl 13.00Uhr bis ca. 17.00Uhr....wahrscheinlich bissl länger.
Plätze: 10 Noch 5 Plätze...wenn voll, dann voll. Keine Ausnahme.

Bis dahin: Natalie Reckert: One arm Handstand Tutorial

Inch und Blockweights

Edit IV, 14.02.2014: Ganz schön viele Edits hier, aber auch diese Ergänzung ist interessant und gehört zum Thema: Gestern kam das 17kg Blockweight...und was soll ich sagen: Es ist ein Monster. Ich kann das Ding zwar relativ problemlos heben, aber in keinem Vergleich so leicht wie den mit Hantelscheiben aufgemotzen Block. Der 17er ist sehr viel dicker und deswegen unglaublich schwer zu packen. Die Grifffläche ist auch nach aussen gewölbt, was das Unterfangen noch sehr viel kniffliger macht.
Es stellt sich natürlich jetzt die Frage: War der Kauf des 25kg-Blocks ein Anflug von Größenwahn? Ich meine: Ja, das war es. Deswegen sollte für mich eindeutig gelten: Einfach mal die Fresse halten und nicht grosspurig auf die Pauke hauen.
Wie dem auch sei: Jetzt gilt es den 17er zu beherrschen. Auch das sollte doch recht zügig klappen.  


Edit III: 13.02.2014: Man sollte eindeutig auf seinen alten Körper hören, denn gestern weder das Blockweight noch die Inch hochbekommen....nicht mal für eine WH. Somit maximal zweimal pro Woche intensives Training mit der Inch und co, Rest mit Campusboard, Seilklettern, Bouldern auffüllen. 
Parallel dazu wird am Wochenende eine tragbare Vorrichtung für Rafter-Pullups gebastelt und dann gehts in die Vollen....2014 wird anscheinend ein wahrlich interessantes Jahr.


Edit II, 11.02.2014: 
...mittlerweile sinds nach zwei Tagen Pause 18,5kg beim Blockweight für 4 WH...
...20kg Blockweight-Bestellung auf 25kg geändert...
...meinen doch recht schweren CoC #3 fast geschlossen, da fehlt nur noch ein Hauch...
...gestrigen Hangelwettbewerb gegen drei echte Kletterer gewonnen, naja, fast. Andi dachte, wir haben schon die gleiche Länge am Pegbalken gesteckt und hat dann freiwillig aufgehört, wobei er aber noch locker fünf oder sechs Löcher hätte machen können. Ich konnte hier einen absoluten PR feiern und mir fehlen noch drei Löcher, um den kompletten Balken gestochen zu haben. Interessant hier: Unterarme gaben bisher immer als erstes auf....nicht gestern, da waren es eindeutig die Bizeps, die komplett dicht waren. Jetzt ist meine Neugier doch mal wirklich geweckt und ich werde das Thema "Inch" und co. intensiver angehen.    


Edit: Danke an die Hersteller von starkem Klebeband, denn die haben es ermöglicht die Kraftsteigerungen für Inch zu Blockweight zu ermitteln:

Es sind 16,5 kg für 5 Wiederholungen im Blockweight-Rudern geworden. Eben dieses Ergebnis ist ziemlich überraschend und freut mich natürlich ungemein. Jetzt muss ich aber noch mit den Herren von Gladiatorpower.eu reden....denn der 17er Block, den ich bestellt habe, ist jetzt natürlich witzlos und der 20kg Block wohl die richtige Wahl. Danke, Inch-Hantel, das erstes Jahresziel 2014 hab ich durch Dich schon mal erreicht ❤️

Geehrte Herren,

aus gegebenem Anlass eine doch sehr interessante Info, die den ein oder anderen interessieren wird.

1. Neben dem ganzen Handstand, der zugegebenermassen recht eintönig ist, trainiere ich doch recht regelmäßig mit der 54kg Inch bzw. des leichteren Pendants. Zweimal pro Woche reichen hier völlig und das Training beschränkt sich auf Rudern bzw. auf eine Kiste heben.

2. Vor einigen Monaten habe ich auch ein 12kg Blockweight gekauft und dies war schon immer recht schwer und das Training von "guten Tagen - schlechten Tagen" geprägt.

3. Am Sonntag - an dieser Stelle: Lieber Hans, noch Muskelkater? :-) - habe ich durch Zufall den 12er Block wieder entdeckt und konnte damit wahrlich spielen....ja, spielen. Das Gewicht war kinderleicht und das unabhängig der Griffposition. Deshalb habe ich mir auch in einem leichten Anflug von Wahnsinn einen 17kg Block bestellt und bin gespannt, wie ich dann damit klar komme.

4. Wie dem auch sei: Das Ergebnis mit dem 12er Block konnte ich auch gestern bestätigen, es war tatsächlich noch leichter, fast schon federleicht. Es ist unglaublich. Ich hab mich die letzten Wochen schon gewundert, dass das einarmige Hängen wesentlich leichter ist, als bisher. Die Handstände halten sehr viel länger durch und ich kann auch ziemlich knifflige Balanceschwankungen durch Fingerdruck ausgleichen. Eindeutig eine Sache der Unterarmkraft.

5. Von her kommt´s? Eindeutig, eindeutig und eindeutig von der Inch. Da ich nicht wirklich viel Grifftraining ausserhalb der Inch gemacht habe, kommt eben auch nur dieses Höllending in Betracht. 3-5 Sätze a 5 WH Rudern und fertig. Dies natürlich unter Beachtung der Tagesform ("Biologische Progression"), aber im Grunde war genau dies das Programm.

6. Sowohl die Inch als auch die Blockweights habe ich von den Herren von www.gladiatorpower.eu.
Es gab in der Vergangenheit wohl das ein oder andere Problem mit dem Hersteller der Inch, deswegen haben die Herren den Lieferanten gewechselt und bekommen im Laufe der nächsten Wochen eine neue Lieferung der 38kg Hantel. Wer also mit dem Gedanken spielt sich so ein Teil anzuschaffen, der sollte schnell sein und vorbestellen, da schon einiges der Lieferung schon vorverkauft ist.
Aber, und das bitte noch lesen, bevor Ihr in die Tastatur haut: Es gibt auf Vorbestellungen 10% Rabatt. Dies habe ich mit den Geschäftsführern besprochen und fixiert. Einfach in das Anmerkungsfeld vor Abschicken der Bestellung "Lelle´s Gym" eintragen und bei der Rechnungsstellung wird der Betrag abgezogen. Bei Unklarkeiten einfach die Herren von Gladiatorpower fragen.

Und bevor sich mancher wieder entnervt die Haare rauft und die Neidader am Hals pulsiert: Nein, kein Affiliate, kein Schmu, kein Geldfluss. Man darf auch gern mal was machen, ohne gleich die Hand aufzuhalten, gelle. Allerdings müssen die Jungs schon wissen, wem sie die 10% Rabatt abziehen, deswegen eben das Codewort "Lelle´s Gym".

7. Zuguterletzt: Bestellt die 38kg Inch, denn die 54er ist wahrlich schwer und nur wenige können die überhaupt anheben...und nein, lieber Thomas, ich erwähne nicht, dass Du mittlerweile die 78kg-Inch hebst. 

One arm Handstand, Teil II...

...und es geht weiter gut voran:

1. Das Grundgerüst des Programms bleibt bestehen, allerdings wurde das Halten mit drei Fingern der Hilfshand irgendwann zu leicht. Ungeplanter Weise  habe ich automatisch immer den Daumen weg genommen und bin so von einem Dreipunkt-Stand zum wesentlich schwereren Zweipunktstand gewechselt. Oft, und eigentlich sehr viel häufiger als geplant, verwende ich auch nur noch den Zeigefinger der Hilfshand. Dies ist natürlich schwer, ohne jeden Zweifel, aber es klappt gut und auch hier sind teilweise Haltezeiten jenseits der zehn Sekunden möglich. Vom freien Stehen halte ich mich noch fern, allerdings scheint es mir hier eher eine Kopfsache zu sein.

2. Zum freien Balancieren habe ich noch das Aufsteigen auf Blöcke hinzugekommen. Soll heissen: Ich stehe im Handstand und neben der Hilfshand liegt der Handstandblock. Das Gewicht wird auf rechts verlagert, die linke Hand auf den Block gehoben, kurz halten, Gewicht wieder auf den rechten Arm zurück und die linke Hand wieder auf den Boden bringen. Das ganze ist je nach Tagesform relativ rythmisch. Diese Übung ist aber schwer und übersteigt teilweise noch meinen aktuellen Leistungsstand.

Lelle´s Gym ist nach...

...unendlich vielen Arbeitsstunden endlich fertig.

Ehrlicherweise haben wir uns das alles etwas einfacher und weniger zeitaufwendig vorgestellt, aber es kommt eben immer anders. Allerdings, und das freut mich am meisten, haben alle, wirklich alle an einem Strang gezogen.

Wie dem auch sei, so sieht es aus:

Turnraum komplett mit Sprossenwänden und viel Platz

Hangeln, Klettern, schweres Heben

Turnraum

Drei Gewichthebeplattformen mit viel Ausrüstung

Die Panoramafunktion mag nicht die ideale Lösung für die Fotos sein, aber über diesen kleinen Makel möge man großzügig hinwegsehen.

Neben einem 12m langem Turnraum, der natürlich ideal für jegliche Form der freien Bewegung ist, gibt es ein Boulderraum mit dicken Matten, Pegbalken, Pegboard, Campusbrett, das leicht überdimensioniert ist, Ringe, Seile, Klimmzugstange und drei voll ausgestattete Gewichthebeplattformen inkl. über 600kg an Scheiben. Dann noch Jerkboxen, ewig viel Kleinkram, Inch-Hantel, Bachar-Leiter, etc., etc.

Was noch zu tun ist: Zwei Paar Dipsbarren aufbauen, einen echten Barren besorgen, hohes Seil und hohe Ringe aufhängen, Campusboardleisten anbringen, mehr Griffe an die Boulderwand schrauben.
Aber - und das ist das Wichtigste - der Dreck und das Chaos einer Baustelle ist erstmal beseitigt und wir können uns wieder voll auf das Training konzentrieren.

Leider hat sich aufgrund der hunderten Stunden, die in den Aufbau investiert wurden, die Snatch-Challenge um zehn Wochen verschoben. Ausserhalb meines normalen Trainings, das eh schon recht komprimiert war, hatte ich wirklich keine Lust mehr auf schweres Heben.

Deswegen geht es die nächsten Wochen wieder ziemlich rund und alle können sich wieder richtig in das Training vertiefen....ohne Staub, Dreck und dem intensiven Gerräusch von Kreissägen.

Edit 15.01.2014: Auf der Facebook-Seite von Lelle´s Gym wird des öfteren der ein oder andere interessante Termin veröffentlicht. Wer also hinsichtlich Treffen, Training, Workshops, etc. auf dem Laufenden sein will, der kann sich dort auf den aktuellen Stand bringen.

One arm Handstand...

...ist zum Greifen nah.

Erstmal ein gutes, neues und erfolgreiches Jahr an alle Leser dieses Blogs. Auf das 2014 ähnlich gut wie 2013 wird!

Die letzten Wochen waren wirklich sehr spannend, wenn auch nur beim one arm handstand.

So ist die Strategie des "Neustarts" voll aufgegangen und mittlerweile gehört das freie Stehen mit der Unterstützung von drei Fingern der Hilfshand zum täglichen Training, allerdings schon im Bereich "Ausdauerhalten". Das ist insofern interessant, da eben "drei Finger" bis dato immer eher im Bereich "Glück" und "guter Tag" Maximal-Kraft angesiedelt waren.
Es ist mir bisher auch einige Male gelungen wirklich frei, also ohne Hilfshand ruhig zu stehen. Wie die letzten Wochen zeigen, wäre es jetzt aber völlig falsch dieses freie Balancieren zu forcieren. Völlig völlig falsch.

Auch der Dezember hat´s in sich...

...und das in jeder Richtung.

1. Wir heimwerken und bauen uns in die gemietete Halle eine Boulderwand respektive ein Hangelparadies. Dies kostet einiges an Nerven und ist natürlich auch zeitintensiv....Zeit, die auch vom Training abgeht. Wie dem auch sei: Es rentiert sich. Auch wenn wir noch nicht fertig sind, so erkennt man doch den ein oder anderen Fortschritt:

Mein aktuell ganzer Stolz ist ein neues, grosses und aus feinem Buchenmultiplex gefertigtes Pegboard, dass Andi und ich wirklich gut hinbekommen haben:

Dies kommt über den Pegbalken und wird bald noch von einem Campusboard von satten 2,60m Länge umrahmt. Parallel dazu wird es noch eine Monkeybar, Kugelgriffe und Kugelpegs, vertikale Stangen und vieles mehr geben, die wir dann problemlos in die Ringösen einhängen und so die Anlage mit Leichtigkeit jederzeit verändern können. Somit: Heureka, der Januar kann kommen.

2. Hiermit grüße ich Raphael, der am Wochenende bei uns war und sich einige Stunden voll dem Training hingegeben hat. Super wars, hat mir sehr viel Spass gemacht! Dran bleiben und immer dran denken: Die Wand ist Dein Freund.

3. Rückschritt ist manchmal besser als sehr holpriger Fortschritt:
Dies hat sich leider in den letzten Wochen bewahrheitet: So konnte ich in den letzten Wochen bei den one arm handstand so gut wie keine Fortschritte machen, null, nada, nichts. Das ist mehr als ungewöhnlich und so habe ich mich dann entschlossen den Zyklus zu beenden und zurück auf Start zu gehen. Soll heissen: Wieder an die Wand, wieder Handflächenheben, Scherenstand, etc.
Anscheinend war dies die richtige Entscheidung, denn seit der letzten Woche geht es wieder steil bergauf und ich fühle mich sehr viel sicherer, sobald ich die Hilfshand auf die Fingerspitzen hebe. Vor einigen Wochen habe ich mich über Haltezeiten von 30 Sekunden pro Arm wirklich gefreut wie ein Zaunkönig, aber eben diese Haltedauer gehört jetzt zum täglichen Training. Von dem her war der "Rückschritt" eigentlich ein Fortschritt.

4. Überraschung pur: Straddle planche mit 5 Sekunden Haltezeit: Check.
Eine kurze straddle Planche habe ich Raphael am Samstag vorgemacht und war so von der Leichtgängigkeit überrascht, dass ich Abends nochmal einige Sätze versucht habe....und es hat geklappt.
Unglaublich aber wahr...und das obwohl ich die eigentliche staddle planche seit Wochen nicht mehr gemacht habe. Manchmal ist es psychologisch sehr viel besser, wenn man eine Progression unter der eigentlichen Übung bleibt, um keine "Angst" vor eben der Hauptübung zu entwickeln.
So auch hier: Das Halten an der Wand gekoppelt mit hohem Volumen war mehr als zielführend.

Ein Fehler, den ich jetzt begehen kann, aber nicht begehen werde: So stark mich die staddle planche auch motiviert und anstachelt, so falsch wäre es jetzt die straddle planche voll ins Training zu nehmen. Warum es ändern, was bisher mehr als zielführend war? Ausserdem habe ich noch drei Wochen des aktuellen Zykluses, deswegen: Die Wand ist auch hier wieder mal mein Freund und wird das Fundament weiter ausbauen und festigen.

5. Das gleiche gilt für die Frontlever. Die geht zur Zeit für meine Verhältnisse wirklich nicht schlecht. Hier werde ich aber bei der gestraddelten Version bleiben und Volumen erhöhren. Für Intensität ist im nächsten Zyklus noch Zeit.

6. Da ich jetzt auch Zugriff auf Sprossenwände habe, ist seit einiger Zeit auch das Training für die Flagge aktuell. Allerdings ist eben diese Übung alles andere als leicht und ich kämpfe mich hier in den Progressionen vor. Es läuft nicht schlecht, aber bis zur echten Flagge dauert es noch einige Monate. Sollte mein Plan aufgehen, dann ist es spätestens im April soweit. Hier gehe ich genau so vor, wie bei eben vielen anderen Übungen: Eine Art von Support, dann tucked, dann straddled, dann volles Programm.

7. Neues Ziel für erstes Halbjahr 2014: Stalder press. Allerdings quäle ich mich hier mit vielen Sätzen durch die Dehnung und den gespreizten L-Sit.
Unglaublich, wie sich die Hüftbeuger verkrampfen können.
Auch hier wird eine Fülle von Volumen für das nötige Fundament sorgen, auf das ich dann nach den Feiertagen aufbauen kann.

Es wird auf alle Fälle spannend.

Der November, ...

...der so manches Umdenken brachte.

So habe ich mich in den letzten zwei Wochen mit einigen Dingen intensiv beschäftigt, insbesondere auch mit vielen guten Infos von den Herren Feischl und Klettner. Diese beiden Jungs sind wirklich eine Fundgrube an Tipps und Tricks, die mehr als nur hilfreich sind.

1. Ein überaus starker junger Mann war auch in Österreich dabei, ein Kletterer mit ziemlich beeindruckenden Kraftwerten in den Händen. Thomas hatte ja den 20kg Blob ohne jegliches Training angehoben und das heisst wirklich was.
Dominik und ich haben ihn dann mit einigen Infos ausgestattet, unter anderem mit Trainingsplänen, einer Skizze für eine tragbare Klimmzugvorrichtung und Ausführungstipps für.........ja, es scheint unglaublich....den Rafterpullup.

Mein Kommentar zu einem Leserkommentar...

Hallo geehrte LeserInnen,

Sascha, ein Leser dieses Blogs, hat unter "Lelle´s Gym" einen interessanten Kommentar inkl. Link zu einem Video abgeben:

"Ich bin gerade über ein sehr interessantes Video bzw. über eine sehr interessante Videoserie gestoßen! Speziell diese Episode: http://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_969889811&feature=iv&src_vid=QwkjSbyHBCg&v=Rv2r2_iNfvE

Zu sehen gibt es:
- Eine sehr solide Planche sowie einen sauberen Frontlever + Trainingstipps (ab 4:40)
- Unglaublich kontrolliertes Seilklettern! (ab 9:47)

"I never did straddle lever, I never did tucked lever, cuz you never get anywhere with it"

"negatives, negatives, negatives""

Ich verfolge die Video-Serie von Lachlan auch schon seit geraumer Zeit und er ist eindeutig ein starker Bursche, ohne jeden Zweifel. Vor allem gefällt mir sein Humor und Trainingsansatz.

Nichtsdestotrotz möchte ich meine Meinung dazu abgeben:

Resultate...

...unseres Trainings, Teil I.

Hier ist ein Video von Andi zu sehen, der relativ fleissig und brav mit mir respektive uns trainert. Das erste Ziel, das muss ich sehr neidisch anmerken, hat er eindeutig vor mir erreicht. Aber ich bleibe dran....auch, weil mich meine Ausrede "Ich wiege ja 25kg mehr" aktuell selbst langweilt. Diese Mistübung kriege ich 2013 noch unter Dach und Fach, egal, wie schwer es wird.

Interessant ist aber auch, dass von sechs Leuten mittlerweile vier Leute am einarmigen Klimmzug arbeiten (können) und darunter ist - und darauf sind wirklich alle stolz - eine Dame, die nur noch etwa 10kg davon entfernt ist.

Es wird, es wird, auch wenn der Weg sehr steinig ist.

Wie dem auch sei: Wir haben uns das Ziel gesetzt, die nächsten sechs Monate (natürlich auch wegen der Challenge) zu den erfolgreichsten Monaten unserer "Trainingskarriere" zu machen. Das ist nicht einfach zu erreichen, denn das letzte Jahr war schon nicht schlecht.


PS: Andi ist nächste Woche auch in Österreich dabei...und natürlich packen wir solche Übungen bei dieser Gelegenheit auch an.

Edit, 02.11.2013:

Ich hatte das Video noch auf Facebook gepostet und es schlägt ziemlich hohe und vor allem breite Wellen. Würde natürlich mehr als lügen, wenn mich das hier nicht echt richtig richtig freuen würde:

Weiter gehts...

So, Woche zwei der Challenge ist angebrochen...

Das Wochenende war soweit gut, viel Handstände, einiges an Planche und BAS. Allerdings habe ich es mit den einarmigen Klimmzügen wohl etwas übertrieben, denn gestern war ich an den Ringen wie ein nasser Sack gehangen. Aus diesem Grund habe ich das zweite Training sein lassen und mich nur mit einer kurzen, aber ziemlich intensiven Handstandeinheit am frühen Morgen begnügt.

Allerdings sind hier drei Dinge wesentlich und interessant:

1. Die Belastung auf die Handgelenke ist bei dem ganzen einarmigen Übungen unglaublich hoch. Deswegen muss ich hier im Sinne der Verletzungsfreiheit noch einige Kohlen in das "Reha"-Feuer werfen und mich noch intensiver damit beschäftigen. Soll heissen: Viel und noch mehr Wrist routine und Drehungen mit der Kurzhantel.

2. Viel hilft viel, das gilt eindeutig bei den Handständen. Es ist jetzt wohl gut die zweite oder dritte Woche in Folge, in denen ich jeden Morgen meine Handstände mache....egal, ob´s mir gut geht, schlecht geht, ich müde oder faul bin. Diese Vorgehensweise hat sich bisher in den besten Fortschritten in eben den one arm handstand niedergeschlagen, die ich die letzten Wochen und Monaten hatte.
Aber auch hier: Schultern, Handgelenke, Schultern, Handgelenke...dies darf nicht aus den Augen gelassen werden. Läuft hier zu gut, als dass ich jetzt wirklich eine Verletzung wegen Faulheit riskieren will.

3. Die Wand ist wahrlich mein bester Freund: So versage ich zwar gerade wieder grandios beim one arm chin, habe dafür aber einen merklichen Sprung bei der Straddle planche (Ablassen an der Wand) gemacht. Hier zahlte sich die Qual aus und ich kann bis zu 10 Sekunden in der straddle planche verweilen (Zehen sind logischerweise an der Wand) und ich kann sogar aktiv drücken und nicht nur gegen die Schwerkraft ankämpfen.

Szenenwechsel zur Challange: 
Rack Pulls waren gut und ok, allerdings eher eine Art "Ich finde das richtige Gewicht"-Spiel: Wir zogen ab Kniehöhe erst im Snatch Grip bis auf 140kg, dann im normalen Griff bis auf 180kg. Hier war dann etwas Rätsel-raten....Gewicht rauf? Hantel tiefer respektive Füsse höher? Am Ende siegte dann die Vernunft und wir blieben bei den 180kg und führten hier 3, 3, 4, 4, 6, 3, 6 WH aus.

Nein, die WH´s ergeben keinen Sinn, wir haben eben ausprobiert, was wie geht, welcher Griff gut ist, Fusspositionen, Pausenzeiten, etc. Da wir die Einheit relativ problemlos mit 6WH abgeschlossen haben, werden wir natürlich beim nächsten Training auf einer 5cm hohen Matte/ Gewichtsscheibe stehen. Nichtsdestotrotz habe ich einen tierischen Muskelkater im Rücken.
Ich gebe uns jetzt mal zehn Wochen, um mit den 180kg am Boden zu sein. Hier ist falsch verstandener Ehrgeiz definitiv völlig deplaziert.

Bisherziges Fazit und allgemeine Lust und Laune: 
Ich bleibe trotzdem bei meinen heiss geliebten Turnübungen. Heben ist schön und lustig, nichts bockt aber mehr, wenn man "Skills" übt und Fortschritte merkt. Das ist einfach geil, um es derb auszudrücken. Aber, und das muss ich ehrlich sagen, das rohe Heben machte Spass. Aber es fehlt eben einfach - noch - die echte Liebe. Und für eine heisse Affaire ist mir die Energie zu schade.....böse Zwickmühle. 

Tag 1: Challenge "Reisse Dein Körpergewicht"

Guten Morgen zusammen,

folgender erster Tag liegt hinter uns:

1. Handgelenke und viel Dehnen im Spreizsitz

2. Training one arm handstand, frei stehend. PR: Beim rechten Arm nur noch mit zwei Fingern der linken Hand sehr leicht unterstützt. Haltezeit pro WH etwa 10 Sekunden.
Gesamt 5 Sätze.

3. Krafttraining/ Techniktraining one arm handstand an der Wand; 5 Sätze mit 10 Sekunden Haltezeit

Gesamt ein sehr guter Handstandtag. Das Training/ der Trainingsansatz für das Frühtraining funktioniert anscheinend tatellos, auch wenn es - wie heute - eine echte Qual war. 

4. Spreizsitz mit erhöhten Fersen.....Aua. Sehr weit in die Schmerzzone gegangen.

5. Snatch grip deadlift, stehend auf eine Palette mit etwa 20cm Höhe, Stange berührt beim Ablassen immer den Spann. 70kg * 8 Sätze * 3WH

6. Suitcase deadlift, auf 20cm Palette: 70kg*3*3

7. Snatch grip press: 40kg*3*3

Zusammenfassung:
Deadlift war ok, aber zu leicht. Suitcase Deadlift war ok, das Drücken war lächerlich. Allerdings ist hier das Problem: Volumen/ Gewicht beim Drücken hochfahren....Nachteile beim Press to Handstand, Handstand im allgemeinen, Planche? Ist mir zu heiss, deswegen bleibt das Gewicht niedrig.  Dafür liebe ich SASS viel zu sehr, als dass ich hier Nachteile in Kauf nehmen würde.
Suitcase DL wird so schnell wie möglich gegen die Flag getauscht...Sprossenwandkauf ist in Planung.

Ausblick I: 
Heute: SASS und Frontsquat mit Halten unten.
Freitag: BAS
Samstag: Rack pulls beginnend mit extrem wenig ROM, aber sehr viel Gewicht. Dieses Gewicht wird beibehalten und die ROM im Laufe der Wochen erhöht. Beginnend bei 6*6, Volumen wird der Schwere des Gewichts angepasst. Wenn 6*2 erreicht werden, Pause, dann ROM leicht verringern und neuen Zyklus starten. Gefolgt von Handstand und co.

Ausblick II:
Wir werden hier 6-8 Wochen reines, pures und schweres Krafttraining machen. Nach den ersten acht Wochen werden wir Techniktraining ("Hüftöffnung") einbauen. Wenn alles so läuft, wie ich es mir vorstelle, dann erreichen wir das Ziel.

Insgesamt eine interessante Challenge, die -ich würde lügen, wenn ich etwas anderes sagen würde - trotzdem ziemlich hart wird. Natürlich wirkt die Nicht-Liebe zum Eisen auch etwas bremsend, aber sei´s drum. Wer tanzen will, der muss auch die Musik bezahlen.

Die Gewichtheberfraktion ist - hart zusammengefasst - bei den drei halbherzig ausgeführten Versuchen der Frontlever grandios gescheitert. Vielleicht sollte ihnen jemand sagen, dass es 10 + X Sätze braucht, um voranzukommen?

Herbst- und Winterchallenge

So, liebe Leser,

da ja der Herbst und Winter vor der Tür steht, geben wir mal etwas Gas, vor allem in Form von Unsinn und wahnsinngen Wetten.

Einer der Vorteile des Gruppentrainings ist, dass sich eben diese Gruppe meist in zwei oder mehr Untergruppen aufteilt. So auch bei uns: Die Turnerfraktion auf der einen, die Gewichtheberfraktion auf der anderen Seite.

Natürlich gibt es eine Fülle an Spott und gegenseitigem Aufziehen, dass heute zu einer positiven Eskaltion führte:

Andi und ich, als Vertreter der Turnfraktion, müssen innerhalb drei Monaten 95kg reissen bzw in neudeutsch "snatchen". Allerdings nicht die "Power"-Variante, sondern eben einen echten, vollen Snatch, gefangen in der Hocke, dann brav und selbstverständlich kraftvoll aufstehen.

Die Gegenseite hat leider wenig Ahnung vom Turnen bzw. ist verwöhnt ("...schaut ja alles so leicht aus bei Euch...") und hat in einem Anflug sehr grosser Selbstüberschätzung  eines großen Trainingswillen der Ausführung einer vollen Frontlever zugestimmt. Die Haltezeit wurde mit drei Sekunden festgelegt. Ich kann hier nur antworten: "Muuuuuuuuuaaaahhhhhhhhhhhhh"

Nun ja, das werden spassige drei Monate mit einigen Lachern auf unserer Seite, um es schonend auszudrücken.
Fairerweise werden wir uns gegenseitig wirklich helfen, aber einige Feinheiten nur unter Protest herausrücken. Es soll ja spassig bleiben. 

Somit ist meine Aufgabe nun: Stricke eine Hybrid-Programm, dass das wenig geliebte Gewichtheben mit dem leidenschaftlich ausgeführten Turnen kompatibel ist.

Dementsprechend wird es hier bald wieder interessanter, denn die Terminschiene sieht aus wie folgt:

Start des Wahnsinns: 23.10.2013
Erster Test: 23.11.2013
Zweiter Test: 20.12.2013
Ende der Challenge: 31.01.2013

Aktuelle Nachteile: Ich weiss nicht wirklich, wieviel ich snatchen kann. Ich hasse Kniebeugen. Ich habe völlig andere Präferenzen. Ich will kein Gewicht zulegen.
Aktuelle Vorteile: Ich bin beweglich. Ich habe eine gute Squat-Position. Ich habe Schulterkraft. Inwieweit mir das alles hilft, weiss ich allerdings noch nicht.

Von dem her: Sind wir mal gespannt, was die Turner hier im wahrsten Sinne des Wortes reissen werden.

Programm, das die Turnerfraktion selbstverständlich auf die Siegerstrasse führen wird, folgt.

Endlich: "Lelle´s Gym"...

...hat geöffnet.

Szenenwechsel I:
Den ganzen Sommer hindurch haben wir im Wald, auf Wiesen oder einer wenig befahrenen Strasse trainiert. So verging meist eine halbe Stunde, bis jeder da war, die Ringe und das Seil hingen und alle in halbwegs annehmbarer Trainingsstimmung waren.
Aber so eine Trainingsgemeinschaft funktioniert meist nur bei schönem Wetter...klar, wer robbt gerne bei Wind und Regen über dem Boden? Man wird eben manchmal doch bequem.

Szenenwechsel II:
Kurz nach meiner Bundeswehrzeit haben sich 1997 einige junge, dynamische Männer in einem kleinen Ort in Bayern zusammengefunden und eine alte Scheune mit allem möglichen Equipment ausgestattet. Ein Name war auch schnell gefunden: Lelle´s Gym. Lelle war mein damaliger Spitzname, Gym ist selbsterklärend, old school und hörte sich verwegen an. World´s Gym, Gold´s Gym und dann eben Lelle´s Gym. Logische Reihenfolge.
Wir hatten damals eigentlich viel Ausrüstung, wie Rollbrett, Peg Board, ein Powerrack aus Balken, Hanteln aus Autofelgen, die mit Beton ausgegossen waren und vor allem hatten wir eins: Unendlich Spass. Irgendwann hat es sich dann alles verlaufen und die Gemeinschaft von damals löste sich im Laufe der Jahre auf. Allerdings waren diese Jahre und auch der Name geistig immer präsent.

Szenenwechsel III:
"Wir brauchen eine verdammte Halle...", fluchte Max. Zum wiederholten Male regnete es und die Gruppe flüchtete in die Auto´s. Wieder ein Tag, an dem das Training gut begonnen hatte, das Wetter aber einen dicken Strich durch die Rechnung machte.
Wir brauchten dringend eine Halle...ganz dringend...denn der Spass, den wir diesen Sommer hatten, sollte nicht wieder verfliegen. "Lasst uns doch einfach "Lelle´s Gym" wieder aufmachen", so der Grundtenor. Ich sträubte mich....aber es hämmerte dennoch intensiv im Kopf. Kennt jemand die Simpsons-Folge, in der Homer ein Plakat des "Clown-College" sieht und er nichts mehr anderes denken kann, als an eben diese verrückte Idee? Genau so ging´s mir dann auch.

Szenenwechsel IV:
Endlich haben wir eine Halle....180m², aufgeteilt auf zwei Räume, sogar eine Toilette und es riecht nach Kühen. Der erste Raum mit Laminat, der zweite Raum mit Betonboden und eine Raumhöhe von vier Metern.
Endlich, endlich, endlich.
Natürlich stehen wir noch am Anfang, aber jeder hat schon mal sein Equipment mitgebracht. So haben wir mittlerweile einen komplett ausgestatteten Gewichtheberbereich, natürlich Ringe, Seile und viel, viel Platz für Locomotion und co.
Wir werden innerhalb der nächsten Wochen und Monate Peg- und Campusboards, Kletter- und Hangelgarten, Bachar Ladder und vieles mehr bauen und so unser eigen nennen können. Und das alles, weil wir endlich mal wieder die Hände aus den Hosen und den Stier bei den Hörnern gepackt haben.

Szenenwechsel V:
Natürlich ergeben sich durch die neuen Räumlichkeiten viele Möglichkeiten das Training auszureizen. Hier sei vor allem das Locomotion-Zeugs angesprochen, das natürlich jetzt nicht wegen Regen, Sturm oder Steinen auf der Strasse verschoben werden kann. Es muss gemacht werden, auch wenn eben die Wetter-Ausrede manchmal schon recht günstig kam.

1. Lizard und co: Lizard rückwärts läuft, auch wenn es verdammt schwer ist. Da sind die Vorwärtsvarianten tatsächlich ein Kinderspiel. Tägliches Volumen: min. 24m, an "echten" Locomotion-Tagen bis zu 100m.

2. Arbeit am one arm handstand: Hier trainiere ich nur manchmal frei stehend, 90% der Zeit an der Wand. Es geht voran, wenn auch nur marginal. Volumen hier: Zwischen 20 und 80 Gesamtwiederholungen. Allerdings tendiere ich aktuell etwas mehr zu Ausdauersätzen, soll heissen, Haltezeiten ab 30 Sekunden aufwärts, allerdings immer mit Fingern der Hilfshand untersützt. Das ist ziemlich schwer, auch an der Wand. Da muss ich dran bleiben.
Allerdings bemerke ich etwas ähnliches wie beim normalen Handstand an der Wand: Je öfter und länger man es macht, desto öfter lösen sich die Beine wie automatisch von der Wand und man steht in der gewählten Form des Handstands. Das dauert zwar etwas, aber innerhalb von 8 Wochen sollte jeder diese Erlebnis haben.

3. One arm chin: Da bin ich wieder auf der richtigen Strasse und führe es als GTG aus. Allerdings sind one armer natürlich früh am Morgen schon recht zäh. Im Zuge der Ellenbogengesundheit und allgemeinen Schmerzfreiheit, die diese Übung zerstören kann, habe ich die ROM auf etwa 60% reduziert. Soll heissen, ich ziehe etwa ab 120°-100° im Ellenbogen. Hier kann ich mittlerweile immer öfter komplett ohne Hilfe hochziehen, belasse es aber bei 50% der Wiederholungen bei minimaler Unterstützung durch den freien Arm. Dafür lasse ich mich dann auch sehr gemächlich durch die volle ROM ab. Dieser Ansatz mag nicht ganz dem Ansatz mancher Trainer entsprechen, aber ich komme damit sehr gut zurecht und die Erfolge geben mir bisher recht. Und das Wichtigste: Keine Schmerzen vorhanden. Hurra.

4. Frontlever: Unglaublich aber wahr.... es gehen Sätze von 3 Sekunden Haltezeit und das schon die dritte Woche in Folge. Mag diese Reise ein Ende haben?
Wie kam´s: Zig Wiederholungen von Cranks und negativem Ablassen. Teilweise war das extrem schmerzhaft, weil durch die Spannung im Rücken die Rippen dermassen gedrückt wurden, dass das loslassen aus eben der Position einem Messerstich gleich kam. Scheint aber normal zu sein, Andi hat das auch. Bin mal gespannt, wann das aufhört.

5. Planche...ich hasse Dich. Nach Wochen, in denen es hervorragend ging, folgen jetzt wohl Wochen, in denen gar nichts mehr geht. So komme ich nur noch schwer in die Position für die straddle und wenn es denn mal soweit ist, ja, dann kann ich´s kaum halten. Hier fehlt mir irgendwie komplett das Gefühl.
Lösung: Ablassen an der Wand aus dem Handstand. Das sollte funktionieren. Volumen: Hoch, bis zum Muskelversagen.

6. Press to Handstand: Easy. Hier konzentriere ich mich aktuell nur auf das Einleiten, soll heissen, das hochziehen vom Boden. Durch die Schulterkraft kann ich mich sehr weit vorlehnen und planche den Handstand nach oben. Das kostet natürlich viel Kraft. Deswegen Konzentration auf Kompression, Kompression und nochmal Kompression. 3 Sätze a 5 WH reichen aber hier völlig aus.

7. In Arbeit: QDR, QDR rolls, Übergänge und ähnlicher Kleinkram. Macht viel Aua in den Handgelenken, brauche ich aber, um den Fluss bei der Locomotion zu kriegen. Von dem her: Augen zu und durch.
Volumen: 20 WH pro Seite mit 10 Sekunden Haltezeit, 5 mal pro Woche.

8. Ich befolge fleissig den Tipp von Odelia und dehne bis der Arzt kommt: Pancake stretch bis weit in die Schmerzgrenze. Dieser Ansatz mag nicht für jeden geeignet sein, aber er brachte gute Erfolge: So kann ich an guten Tagen die Brust im pancake stretch auf den Boden legen.
Allerdings brauche ich hier etwa fünf progressiv schwerere Aufwärmsätze. Deswegen ist das Volumen auch bei 8-10 Sätzen.

9. Locomotion exkl. Lizard: Kommt gut, da ich den "Atom zu Molekül" - Ansatz von Ido strikt befolge. Bahn über Bahn von Kniebeugen, Cross-Steps und ähnliches haben bisher zu einem guten Ergebnis geführt: Mittlerweile gehen eigentlich ganz nette Serien von 5 Bewegungen am Stück, bei denen ich nicht nachdenken muss, sondern die kommen eben einfach. Improvisation erreicht.
Allerdings schätze ich, dass es noch gut ein oder zwei Jahre dauert, bis da ein echt guter Fluss sichtbar wird. Sei´s drum, wir haben Zeit.

In diesem Sinne, einige sehe ich ja bald in Österreich! Freu mich drauf!

 

Mein Liebes Tagebuch, lange ist´s...

her.

Damit Du auch auf dem aktuellen Stand bist, erstmal eine Kurzfassung der aktuellen News, die mich wirklich erfreuen:

1. Eigentlich dachte ich es nicht, da ich im Bewerbungsvideo soviel und energisch über Kipping gespottet habe:
Tatsächlich habe ich beim Jeff Tucker die dritte Runde im Bewerbungsmarathon zum "Assistent Coach Crossfit Gymnastics" erreicht und eine Einladung zum Bewerbungsgespräch inkl. Vorturnen erhalten. So werde ich mich mit ihm und Team (schöner Reim, gelle) bald an einem noch unbekannten Ort in Europa treffen und dort hoffentlich erfolgreich meine Künste zum Besten geben. Jetzt freue ich mich, dass ich mich beworben habe und bin gespannt, wie es weitergeht. Ich bin gespannt.

2. Der Körper ist nun nach dem Internship beim Ido Portal gut erholt und das dauerte tatsächlich mehr als eine Woche. Aber dann.....ja, dann gab es mal saftige Sprünge, die ich so nicht erwartet habe:

2.1 Weight shifts one arm handstand an der Wand: Ganz stolz habe ich vor einigen Wochen von 3 Sätzen a 10 WH berichtet....aktuell ist mein Training so: 30, 20, 15, 15 Wiederholungen oder vier Sätze a 20 Wiederholungen, etc. Hier hat sich das Volumen an einem guten Tag verdreifacht. Ich bin erstaunt.

2.2 Lizard und co: Hier bin ich beim Internship sowas von schwach gewesen, dass es mir die Tränen vor Scham herunterlaufen hätten müssen.
Im Gegensatz dazu sieht das zweite Training von gestern aus wie folgt:
Vier Sätze Seilklettern, 6m - 8 Seil, im Wechsel mit 30m Lizard (15m reverse, dann die Bahn zurück im normalen tiefen Lizard). Dieses Programm liest sich leicht, ist aber in der Durchführung sehr sehr schwer. Dennoch: Die 15m Lizard gehen ohne Pause, die reverse Ausführung mit einer Pause von ggf. 20 Sekunden. Je nach Tagesform auch ohne Zwischenstop. Da brennt dann aber auch wirklich jede Faser im Körper, aber es ist mittlerweile gut machbar.
Weiter bearbeite ich auch einige Aufgabe aus dem Internship recht erfolgreich und experimentiere mit - zwar noch holprig -  Lizard rückwärts und seitswärts. So schliesst sich in dieser Übung dann langsam der Kreis. 

2.3 Dislocation an der Klimmzugstange: Eine wichtige Übung für die Schultergesundheit, die ich beim Internship nur mit Hilfe konnte. Gestern konnte ich hier zwei Wiederholungen ohne jede Hilfe ausführen und das im tiefen, tiefen Hang.

2.4 QDR: Das geht mittlerweile fast schon rythmisch, kein Vergleich zu Berlin. Natürlich bedarf es hier noch einige Wochen der Übung, aber es sind eindeutige Verbesserungen sicht- und spürbar.

3. I love Bouldern....ja, ich habe endlich mal eine Gelegenheit am Schopfe gepackt und bin mit Andi zum Bouldern. Wir haben hier in unserem kleinen Ansbach eine kleine, aber wunderbar feine Boulderhalle, naja, eher zwei Räume, die aber viele Dinge haben, die einen weiterbringen: Klimmzugstange, Pegboard, Kugelseil, Campusboard und natürlich viele, viele, schwere, sehr schwere Griffmöglichkeiten. Noch nie brannten meine Unterarme so wie in den letzten Tagen, sehr beeindruckend. Leider bin ich beim Ziehen stark, sodass ich logischerweise alles mit Kraft mache, aber an der Technik muss ich eindeutig noch feilen. Wie dem auch sei: Bouldern rockt, aber mal richtig.
Erschreckend ist aber eher der liebe Andi, denn der geht wie eine Spinne über die Decke. Da kann ich nur staunen. Logischerweise schiebe ich es auf die 25kg weniger Körpergewicht :-)

4. Leider gibts es auch zwei Übungen, die im Moment sehr hinterherhängen und das ist die Straddle planche und der one arm chin. Aber das sollte ich recht bald wieder auf die Reihe bekommen. Irgendwie fehlt mir hier im Moment das Gefühl im Muskel. Wie dem auch sei....das wird schon wieder.


Haut rein und eine erfolgreiche Woche!

Review Ido Portal Internship in Berlin

"...oh Mist, verdammter....noch 5m...."

"...Alex, keep on moving, don´t stop here...stop when your are done, not when you are tired!!!"

"..Alterle, was glaubst was ich hier mache???? Entschuldigung, dass sich meine Arme gerade von meinem restlichen Körper verabschiedet haben....da geht nix mehr."

"...KEEEEEEPPPPP ON MOVVVVIIINNNGGGG...."

Es ist Montag, 26.08.2013, 16.00Uhr, ein Park in Berlin. Erster Tag des Internships mit Ido Portal, Odelia Goldschmidt und John Sapinoso.

Der obige Dialog steht genau für das, was dann die restlichen vier Tage folgte: Schmerz, Schweiss und Hass.

Mein liebes Tagebuch, lange...

...habe ich Dich vernachlässigt, verzeih mir hier, mein Herz.

Oh, welch Tage der Höhen, als auch der Tiefen liegen hinter mir. Aber lass Dir erzählen...

Für die Lesefaulen: 

1. Bewerbung als Coach bei Jeff Tucker: Erste Auswahlrunde überstanden, Aufgaben der zweiten Runde termingerecht abgegeben.
2. Bestes Essen für heisse Tage: Pho Bo oder eben heisse Suppe
3. Fünf Wochen noch bis zum Internship bei Ido: Frontlever check, Straddle planche wird wird besser,  OAC bei 10kg, weight shifts 60 WH pro Einheit, Locomotion mit Schulnote 5+, Beine werden ausdauernder, Neck bridging rockt.


Für die Lesefreudigen: 

1. Mit einem Eintrag in einem sozialen Netzwerk hat ein netter Mann aus Texas "assistent coaches for gymnastics" für sein Team gesucht. Der freundliche Herr mit Bart heisst Jeff Tucker und reist viel um die Welt, um Interessierten Turnen und grundlegende Grundlagen der Grundlagen der Grundübungen des Turnens beizubringen.
Du weisst ja, mein liebes Tagebuch, manchmal muss ich mir beim Training die Unterhose wechseln. Nicht, weil ich schon wieder das leckere Essen an einem Strassenstand probieren musste und deswegen den Stuhl nicht halten konnte, sondern weil mich hin und wieder die Ausführung von Klimmzügen, Dips, Muscle ups, Seilklettern und Handständen so erheitern, dass mir vor Lachen immer etwas Pippi in die Unterhose geht.
Die Übungsausführung, die für die gelben Flecken in der Unterhose sorgt, nennt sich "Kipping"....oh, entschuldige bitte, Du sprichst kein Englisch...grob übersetzt heisst es "Pfusch am laufenden Band". Interessant wird es vor allem bei Muscle ups (Ja, ich weiss, wieder Englisch...), denn wenn man  hier so Schwung nehmen muss, dass die Hüfte höher als die Ringe sind, dann ist man einfach zu schwach im Zug und sollte an der Kraftbasis arbeiten. Manch einer ist ja schon am "Fangpunkt" vorbeigeschwungen und hat sich dann ganz verwundert die Brust gerieben, weil das dann böse Aua Aua gemacht hat.
Wie dem auch sei, wir wissen ja: Immer sauber drücken, ziehen, heben, denn nur so erklimmt man im wahrsten Sinne des Wortes die nächste Stufe.
Ja, ich weiss, liebes Tagebuch, ich bin etwas abgeschweift und hör ja schon auf zu spotten....na, jedenfalls sucht der nette Herr aus Texas Coaches für sein Crossfit Gymnastic Team. Ich habe mich beworben und bin tatsächlich eine Runde weiter gekommen. Gestern habe ich dann die Aufgaben der zweiten Runde bearbeitet und musste hier drei kurze Unterricht-Videos einsenden. Und bei einem habe ich böse über das "Kipping bei allen Übungen" gespottet und bin natürlich jetzt sehr gespannt, ob ich es dennoch in die nächste Runde schaffe. Sei gespannt, liebes Tagebuch.

2. Oh Himmel, ist das heiss, mein liebes Tagebuch. Ich muss Dich beneiden, denn Du liegst ja praktisch immer in einem kühlen Schrank. Vor allem das Essen fällt hier etwas schwer....es sei denn, und das ist überraschend, es besteht aus einer Art warmen Suppe. Das hilft wirklich gut und ich kann Dir hier nur wärmstens (he he he) die Pho Bo empfehlen. Das haben wir zuhauf in Saigon gegessen und hat immer super gegen die Hitze geholfen. Neben dem eigentlichen Rezept (HIER, das ist wirklich sehr nah am Orginal) ist wichtig, dass man viel viel der Kräuter dazu isst.

Normalerweise, und so kennen wir es aus Vietnam, ist gut die Hälfte des Essvolumens der Basilikum, Koriander und Sojasprossen. Das ist sehr erfrischend und schmeckt auch göttlich.Weiter sollte das Fleisch dünn geschnitten sein und man gibt es ROH in die angerichtete Suppe. Das zieht dann unglaublich schnell durch und bleibt sehr zart. Und wer keine Knochen auskochen will, was ich aber dringend empfehle, der nimmt eben Brühwürfel oder eine andere fertige Suppenbasis. Gibts auch in Öko.
Zuguterletzt: Es ist einfach zu kochen und die Zutaten sollte jeder gut sortierte Asia-Laden im Sortiment führen. Neben des PULS ein weiteres Steckenpferd, das man gut auf Vorrat kochen kann. 

3. Mein liebes Tagebuch...noch fünf Wochen bis zum Internship mit Ido. Da ich mich auf eine Woche von 40-45h Training einstelle, muss ich natürlich das Training ziemlich hochfahren, um mich auf eben 40h Bewegung vorzubereiten.
Die Frontlever, und Du weisst, wie mich diese Übung manchmal ankotzt, habe ich mittlerweile auf einem annehmbaren Stand. "Wie hast Du das geschafft", fragst Du, liebes Tagebuch? Nun ja, ich habe Statik durch Dynamik ersetzt bzw. ergänzt. Soll heissen, ich bin auf die guten, alten Frontlever pullups umgestiegen und führe hier im Wechsel mit straddle planches bis zu 15 Sätze aus. Ich versuche dann jede Frontleverpositon so lange zu halten, wie es geht und lasse dann wieder ab. Dies hat dazu geführt, dass die ersten Sätze wirklich gut haltbar sind und für mich ist das ein eigentlich sensationelles Ergebnis. Vom dem her: Frontlever pullups ausführen, liebes Tagebuch!

Der one arm chin wird auch immer besser. "Besser" in dem Sinn, dass ich es wirklich immer ausführen kann, wenn ich denn will. Die Entlastung ist hier mittlerweile bei 10kg, aber das wird schon schwer, wenn man 10 Singles und mehr ausführt. Deswegen muss ich vorsichtig agieren, damit ich mir keine Zerrung im Ellenbogen zuziehe. Das wäre jetzt wirklich mehr als nur ärgerlich.

Straddle planche...die gute alte Straddle planche: Wird wieder besser. Ich bin hier ziemlich lange auf der Stelle getreten, manchmal gings gut, manchmal klappte es gar nicht. So habe ich lange mit der Handstellung + Druckpunkt experimentiert und so kann ich jetzt genau sagen, wann eine straddle planche klappt und wann eben nicht. Auch hier: Volumen, Volumen, Volumen...das scheint der einzig richtig Weg zu sein. Mit fünf Singles an zwei Tagen pro Woche geht hier nichts voran, gar nichts. Somit mein liebes Tagebuch: Stagnation? Volumen hoch, aber enorm! Aber Achtung: Wer meint, dass man die Planche durch GTG auf Vordermann bringen kann, der irrt sich. Das führt mit Lichtgeschwindigkeit ins Übertraining, da hier zu kleine Muskeln im Spiel sind. Von dem her: GTG + Planche = Pfui

Das Gegenteil gilt für Handstand und co....10 mal Handstand, dreimal pro Woche? Da wird nichts klappen. Für mich gilt seit einigen Wochen die Regel: Mindestens 10 Minuten reine Haltezeit pro Tag und es kommen langsam, aber stetig die Verbesserungen. So konnte ich mich in den letzten Wochen auf gut ausgeführte 60Wh der weight shifts an der Wand hocharbeiten. Es wird....es wird langsam, aber es wird.

Parallel dazu führe ich seit einigen Wochen auch wieder neck bridges aus, da diese Übung gut die Rückseite des Körpers stärkt und ich hier eine gut Bridge für manche Locomotion-Sachen brauche. Weiter ist natürlich das Briding nicht verkehrt für den Nacken....vor allem, wenn eben der Nacken durch einen Vollbart etwas schmäler wirkt. Die Lösung in Chinners Welt: Rasur pfui, Nacken dicker machen hui.

Mein geduldiges Tagebuch: Locomotion, low gate und dergleichen werden besser. Ich war die letzten zwei Wochen länger und öfter in einer Kniebeugenposition als jemals zuvor und so langsam brauche ich nicht mehr nach einer Minute jammernd am Boden kugeln, um die Milchsäure aus den Beinen zu massieren.
Interessehalber habe ich mal nach einem Herrn mit Namen "Eric Heiden" gegoogelt und bin hier auf folgenden Eintrag gestossen:

"Before the 1980 Olympics it wasn't uncommon for us to do the following:

Find an old truck tire intertube and cut out about one third of the tire (where the valve is). Seal one end by tying and taping with duct tape.

Fill intertube with either lead shot or pennies until alomost full. Seal off other end. I made several sizes but the biggest ones I figured weighed about 150lbs.

Swing the anaconda on your lower back and assume the speed skating position. Do 1 x 100 squats with each leg. Do that 5 x. Then repeat with both legs. Going down to slightly below 90 degrees.

Right after these we would drop the tube then do 15 - 20 squat jumps as high as you can bringing your legs up to your chest a the peak.

Usually the last one you would fall down because you could not support your weight anymore.

Dang, those were the days...and that was only workout number 1. usually we did 3 workouts a day.

Weights
Dryland skating simulation (duckwalk for 10k)
cycling/running

repeat.

Eric"

Liebes Tagebuch....das tut schon beim lesen weh. Aber dennoch sehr interessant.