Nach dem Zug- und Drucktraining der ersten Einheit sind heute Handstände, Support Holds und Fliegende im Programm.
1. Handstand: Der Handstand an sich ist klar, hier gilt es für jeden einzelnen abzuwägen, auf welchem Level er ist. Wir nehmen für dieses Programm an, das ein Handstand halten NICHT möglich ist, sodass es hier gilt:
10 Versuche, um sich in den Handstand zu bringen. Die Hände sind dabei etwa 15cm von der Wand entfernt, Finger zeigen zur Wand. Beim „Anlauf“ sind die Arme gestreckt. Ein Durchdrücken der Arme, also das Durchführen eines partiellen HSPUs, wird für den Trainierenden auf dem hier angenommenen Leistungsstandard nicht möglich sein! Das ist wichtig. Beim Handstand und den HSPUs ist es enorm wichtig, erstmal die obere Position zu stabilisieren und für min. 30 Sekunden halten zu können.
1.1 Kann sich nicht in den Handstand bringen: 10 Versuche
1.2 Kann sich in den Handstand bringen: 10 Kick ups mit je 10 Sekunden halten. Die Wand ist beim Kick up leicht zu berühren.
Hier möchte ich sagen: Handstandtraining hat unheimlich viel mit Eleganz zu tun. Somit sollte sich jeder anstrengen, es entsprechend seines Levels elegant aussehen zu lassen. Wer eine Übung elegant und leicht aussehen lässt…..beherrscht er dann die Übung? Ja, ich glaube schon…und das ist das Ziel.
Nach den Handständen folgt ein wichtiges Übungspaar:
A1: Support holds
A2: Fliegende an den Ringen
Die Supports sind wie die False grip Übungen unheimlich wichtig, um sicher auf das nächste Level der Ringübungen zu kommen. Wer ein Fundament aus Sand hat, der kann kein Haus bauen. Wir basteln uns hier ein Fundament aus Stahl, somit gilt für uns: The sky is the limit.
Zu den Support holds: Es gibt insgesamt vier Hand- und Schulterpositionen bis zum Halten eines perfekten Supports (=vierte Stufe). Wir konzentrieren uns erstmal auf die erste Stufe, der Rest wird bei Gelegenheit behandelt.
Die Ringe auf Bauchhöhe einstellen. Hier gilt die Regel: Je länger die Bänder, desto schwerer wird der Support! Also hier mit der Länge der Bänder etwas sparen und die Ringe höher stellen.
Anschliessend zwischen den Ringen positionieren und nach oben springen, gleichzeitig die Arme strecken. Praktisch ein gesprungener Dip. Die oberste Position halten!...und halten…und halten. Die Handposition wird bei den meisten Anfängern so sein, dass die Handknöchel nach vorne zeigen oder zumindest in nem 45° Winkel. Das ist für diese Stufe absolut ok. Wichtig: Die Arme müssen durchgestreckt sein! Ganz wichtig.Unabhängig, wie die Hände gedreht sind.
Im ersten Satz so lange halten wie möglich, dann sofort einen Satz „Fliegende an den Ringen“.
Hier gilt es vorsichtig heranzugehen:
1. Ringe auf Bauchhöhe einstellen.
2. Zwischen den Ringen positionieren und fest zupacken
3. Arme nach vorne strecken
4. Jetzt den Körper nach vorne lehnen und die Arme gestreckt zur Seite bringen
5. Anschliessend, wenn die Arme schön gestreckt und gedehnt sind, die Ringe wieder vor die Brust bringen. Hierbei die Arme nicht beugen, sondern der Druck geht durch die Handflächen! Das merkt man, wenn man es ausprobiert.
Sätze und WH´s: 3 Sätze a 10. 8, 6 WH im Wechsel mit den Supports.
Die Fliegenden sind sehr anstrengend, stärken aber neben dem Support die Ellenbogen ganz massiv. Die Kombi aus den beiden Übungen ist natürlich sehr zielführend. Das Ziel ist es, die Ellenbogen durch geeignete Übungen so zu stärken, dass das Backlever-Training selbstbewusst begonnen werden kann. Ich bin mittlerweile der Meinung, dass die Fliegenden VOR dem Beginn des Backlever-Trainings in ein vernünftiges Ringtrainings-Programm gehören. Das ist meine Erkenntnis der letzten Monate und Jahre.
Ergänzende Übungen:
1. Beintraining nach persönlichen Belangen.
2. Auch im Anfängerstatus schadet Nacken- und Grifftraining nicht, eher im Gegenteil
Abschliessend: Progressionen werde ich nach und nach veröffentlichen. Das dreiteilige Programm sollte mal für zwei, drei Wochen durchgezogen werden, dann bauen wir paar Schmankerl ein.
Ende Teil II
Grüsse vom Chinner
Hallo, Chinner,
AntwortenLöschenvielen Dank für dein cooles Programm. Eine Frage hätte ich: Was empfiehlst du für Nackenübungen?
Gruß Mirko
Hallo Mirko,
AntwortenLöschenich empfehle hier das "Bill Starr" - Programm, dem Football- und Krafttrainingscoach.
Er hat es aus der Not eines Defense Ends entwickelt, die sehr viel Körperkontakt in einem Spiel haben und so ein vernünftiges Kraftlevel brauchen.
Eben dieser Defense End hat sich in jedem Spiel leicht gezerrt, sodass er folgende, tägliche (!) Morgen-Aufgabe bekam:
50 WH in jede Richtung, dynamisch mit 10 Sekunden statischem Halten nach dem Satz.
Soll heissen: vorne, hinten, links, rechts....jeweils mit der Hand Druck ausüben und sauber und langsam bewegen. Nach dem 50er WH Satz noch 10 Sekunden Spannnung halten und fertig. Dann die andere Richtungen.
Für vorne legt man sich ins Bett und lässt den Kopf über die Bettkante hängen. Hände auf der Stirn plazieren und langsam nach oben, Kinn Richtung Brust. Hier ist wichtig, mit dem Hals, und nicht mit dem Bauch zu arbeiten. Ist das Kinn (fast) an der Brust, dann wieder ablassen und auch hier Gegendruck mit den Händen aufbauen! Schafft man es nicht mehr den Kopf zu haben, dann nur mit Neck nods weitermachen, bis die 50WH voll sind...
Nacken hinten: Hinstellen, Hände hinter Kopf kreuzen und dann "JA" sagen, bzw. aber eben in einem möglichst großen Spielraum.
Seitlich: In einen Türrahmen stellen, die rechte Hand in Höhe des rechten Ohrs plazieren und gleichzeitig mit dem rechten Ellenbogen im Türrahmen abstützen. Hier Halten und den Kopf gegen die Hand drücken: 3 Sekunden fest drücken, kurz loslassen (=2 Sekunden), wieder 3 Sekunden drücken, loslassen, 50mal. Dann andere Seite...
Alter Schwede, ganz schon langer Kommentar :-)
Hallo, Chinner,
AntwortenLöschenhabe heute Morgen mal Mr.Starrs Nackenprogramm ausprobiert. Junge, ich wusste gar nicht, wie schwer mein Kopf ist. Freue mich schon auf Teil III deines "Starter-Sets".
Gruß
Mirko