Hallo zusammen,
Chinner ist mittlerweile in Hanoi und hat noch keinen geeigneten Platz gefunden, um die Ringe so aufzuhängen, damit es mit dem Training auch gut klappt. Allerdings kann man die EXF Ringe ja auch super in der Tür einhängen und so auch ein ausreichendes Workout hinsichtlich Zug erreichen.
Nichtsdestotrotz, hier der dritte der Teil einer "Ringtraining für Anfänger" Serie. Das vorgestellte Programm sollte erstmal reichen, um eine Grundbasis aufzubauen. Fortgeschrittenere Themen zur Gestaltung von Wiederholungsarten und co folgen dann in der "Leicht-Fortgeschrittenen-Serie".
Heute: Klimmzüge an den Ringen
Nachdem Rudern am Montag auf dem Programm stand, folgt heute der vertikale Zug. Da wir annehmen, dass unser Anfänger 1-2 WH Klimmzüge kann, werden wir bei einem Klimmzug:
A1: 15 gesprungene Klimmzüge machen. Soll heissen: Die Ringe werden möglichst hoch eingestellt, dann gepackt, zerdrückt und nun springt man leicht nach oben, während man natürlich fest zieht. In der obersten Position halten [3 Sekunden], dann sehr konzentriert ablassen und Pause machen. Es bietet sich hier sehr gut das DT-Programm an. Ihr lasse ne Uhr laufen und macht jede Minute einen gesprungenen Klimmzug.
Bsp:
0 sec: 1 Klimmzug
1 min: 1 Klimmzug
2 min: 1 Klimmzug
usw.....
Insgesamt dauert das 15 Minuten
Wer zwei Klimmzüge kann, der macht keinen gesprungenen Klimmzug, sondern normale Klimmzüge. 15 WH, genauso wie oben, DT-Style.
Als Druckübung werden wir heute Ring-Dips machen. Ohne ausdrehen, ohne Bottom up, ohne jeglichen Schnick Schnack.
Ausführung genau so wie bei den Klimmzügen. Wer keinen Dip schafft, der springt in die Support-Position und lässt sich dann langsam ab. Es reicht hier völlig, wenn die Ringe so eingestellt sind, dass der Ellenbogenwinkel in der untersten Position 90° hat. Mehr ist noch nicht nötig.
Wer 2 und mehr Dips kann, der macht Singles, ebenfalls wie bei den Klimmzügen. 15 WH, nach DT-Stil.
Als Abschluss statisches Hängen: Ist an sich einfach. Man hängt sich an die Ringe und bleibt einfach ruhig hängen. Nicht heute, denn heute ziehen wir unsere Knie an und versuchen mit den Knien die Brust zu berühren. Nicht ablassen, nein, die Knie bleiben an der Brust. Und bleiben....und bleiben...und bleiben.....ganz genau 30 Sekunden. Brennt der Bauch? Ja? Dann freut Euch, denn es folgen noch 2 Sätze a 30 Sekunden.
Der Abschluss bildet Ring Curls. Hierzu gab es schon einen Eintrag mit Video. Wichtig ist es, dass man das im False grip macht und die Ringe sauber zur Stirn zieht. Oben kurz halten mit 3 Sätzen und 5 WH....
Das sollte ein sauberes Fundament bilden, auf das dann aufgebaut werden kann.
Es grüsst aus Hanoi
Chinner
Hi Chinner,
AntwortenLöschendie Serie ist klasse...
Trainiere schon ne ganze Weile mit den Ringen.
Ich glaube allerdings, dass ich mich da technisch noch stark verbessern muss.
Werde auf jeden Fall Übungen aus der Serie antesten... Danke dafür.
Bin schon auf den nächsten Teil gespannt...
Sehr coole Sache.
Beste Grüße,
Batze
Hallo, Chinner,
AntwortenLöschenklar erklärt, Übungen, die brennen. Vielen Dank für Teil III. Habe eine Frage: Wie sollte die Oberkörperhaltung bei den Dips sein? Leicht vorgebeugt oder gerade?
Viele Grüße,
Mirko
Servus Mirko,
AntwortenLöschenganz ehrlich: Oberkörperhaltung ist erstmal egal. Wichtig ist, dass die Bewegung erstmal sauber und langsam ausgeführt wird. Mit dem Programm arbeiten wir uns auf einen gewissen Standard hoch, anschliessend schauen wir auf Feinheiten. Erst Fundament, dann Höhe des Hauses...Deswegen soviel entschlacken wie möglich und erstmal in die Bewegung reinkommen.
@ Batze: Hallo Batze,
ich schau, dass ich so in 3-4 Wochen, je nach Internetzugang in Kambodscha, den nächsten Teil der Serie fortschreibe. Ich kann aber eben noch nichts versprechen, eben in Abhängigkeit der Internetverbindung.
Wichtig ist, viel Spannung in die Übungen zu legen, aber dafür ist ja Ringtraining bekannt und berüchtigt.
Viele Grüsse
Alex
Danke Chinner für den dritten Teil! Echt schöne Serie. Freu mich dann schon auf die fortgeschritteneren Übungen.
AntwortenLöschenNoch ne Frage dazu: das statische Hängen im Deadhang oder in der obersten Position?
Sevus Damnation, das haengen in der untersten Position, Arme sind also gestreckt!
AntwortenLöschenIch schau, dass ich die Serie je nach Internetverbindung fortsetze, denn jetzt habe ich etwas mehr Zeit :-)
Sers Chinner,
AntwortenLöschendurch meine momentane Situation, kann ich nur 4 Tage in der Woche trainieren. Deswegen stellte sich mir die Frage: Wäre es möglich dieses Trainingsprogramm auch im "2er-Split" durchzuführen? Also mit nur zwei Workouts, anstatt drei.
Wenn ja, wie mach ich das am besten? Und ist das überhaupt sinnvoll?
Grüße,
Juli
Hallo Juli,
AntwortenLöschenja, klar....teil den Mittwoch auf. Das funktioniert am besten.
Dann hast Montag, eine Hälfte Mittwoch und dann noch Freitag und den Rest vom Mittwoch. Klappt wunderbar.
Viele Grüsse
Chinner.
hallo...wie oft sollte man das pro woche ausführen? und bei der bauchübung und der bizepsübung..wie lange ist da die pausenzeit? danke
AntwortenLöschenDas Programm hat drei Trainingstag, die anderen Teile sind hier auf dem Blog veröffentlicht. Pausenzeiten maximal 2 minuten, besser 90 Sekunden.
LöschenViele Grüsse
Chinner