Ringtraining für Anfänger, Teil I

Hallo zusammen, 

nach einigen Fragen möchte ich hier kurz ein Anfängertraining mit Progression vorstellen, dass ich als absolut zielführend einstufe. Natürlich gibt es andere Meinungen, aber auf Basis meiner Erfahrungen würde ich es jedem Beginner ans Herz legen:

Basis ist jemand, der zwar schon Erfahrungen mit Training hat, die Leistungen aber noch sehr dürftig sind. Einige Liegestütze, ein oder zwei Klimmzüge, Burpees und ggf. Ausfallschritte. 

Somit startet man mit geringem Volumen und hält sich vor allem von 100 Liegestütz-Programmen fern! Durch eine zu schnelle Belastung der Muskeln und Sehnen kann es zu Verletzungen kommen. Folge ist meist, dass das Training ganz eingestellt wird. Ganz schlecht....!

1. Klassischer Trainingsaufbau mit drei Tagen pro Woche: Mo, Mi, Fr und das Wochenende frei

2. Übungen: Zug und Druck in vertikale Richtung, Zug und Druck in horizontaler Richtung, straight arm Übungen.

3. Montag: 

Ringliegestütz: Handposition erstmal egal, Höhe der Ringe so einstellen, dass man im ersten Satz fünf Wiederholungen schafft. Diese Wiederholungen beginnt man bottom up oder hält alternativ die unterste Position für min. drei Sekunden. 

1. Satz: 5 WH mit der Ausführung: 5 Sekunden ab - 3 Sekunden halten - 5 nach oben, in der obersten Position maximal anspannen. Diese Anspannung kommt insbesondere durch den festen Griff, somit versuchen, die Ringe zu zerquetschen. Die Arme sind in der obersten Position gestreckt!

2. Satz: Wenn der erste Satz richtig ausgeführt wurde, dann wird man die Ringe höher stellen müssen. Wieder fünf Wiederholungen, wieder die gleiche Ausführung wie unter Pkt. 1.

3. Satz: Jetzt sollten die Arme und die Brust schon recht müde sein und das obere Halten schwer werden. Gut so, denn jetzt gilt es sich zu merken bei welcher Stelle des Drückens man stockt bzw. hängen bleibt. Denn das ist ja die Schwachstelle, die es zu stärken gilt. Diese Stelle merken! 

4. Ziel ist es, alle 3 Sätze mit der gleichen Höhe der Ringe durchzuführen. Die Höhe der Ringe sollte an diesem Punkt max. 10cm über dem Boden sein.

Die ersten Schweissperlen sollten sich gebildet haben, jetzt folgt das hängende Rudern:

Wichtige Punkte: 

1. Der Körper bleibt immer gestreckt. Leichtes Hohlkreuz ist ok. Sinkt die Hüfte ab, dann ist der Satz abzubrechen und die Ringe etwas höher einzustellen

2. Brust raus!

3. Bewegungsgeschwindigkeit siehe Liegestützen. Hier wird die oberste Position gehalten und der Rücken angespannt und die Arme sind im Hängen gestreckt. 

4. Ich verwende beim Rücken höhere Wiederholungszahlen und schlage hier mindestens 8 WH pro Satz vor. 

5. Der Ellenbogenwinkel ist am obersten Punkt des Zugs erstmal egal, der wird erst später wichtig. 

6. Die Ringe berühren beim Hochziehen die Brust seitlich!

Zusammenfassung: 3 Sätze a 8WH, besser noch mehr.

Ziel: 3 Sätze a 10 Wiederholungen mit der beschriebenen Ausführungsgeschwindigkeit. 

Abschluss des Oberkörpertrainings "Montag" mit tucked hanging leg raises und False Grip holds. Dazu die Ringe sehr hoch einstellen und versuchen, die Knie zur Brust zu bringen und das bei gestreckten Armen! Hier nicht locker Hängen, sondern den Oberkörper durch festen Griff richtig anspannen.

Sind die Knie an der Brust, dann 3 Sekunden halten, langsam (!) wieder ablassen und dann wieder hoch. 

Volumen: 20 WH in so wenig Sätzen wie möglich, mit Ziel diese 20 WH in einem Satz durchzuziehen. 

Sofort nach den tucked hanging leg raises false grip holds durchführen.



Das Video von mir ist zwar schon etwas älter, aber zeigt, was ich meine.  Die Holds erstmal ohne Schwung ausführen, einfach nur halten. 

Erstes Ziel: 3 Sätze a 10 Sekunden!

Ende Teil I.

Viele Grüsse aus Chiang Mai

Chinner