Grifftraining und enge Liegestütz

Nach unendlich langen Wochen auf Geschäftsreise in Bratislava komme ich heute endlich mal wieder zu einem kleinen Eintrag, der die letzten Wochen und einige nützliche Tipps und Tricks zusammenfasst.

1. Leider konnte ich die letzten Wochen nur sehr unregelmäßig trainieren, da die Arbeitszeiten jenseits von gut und böse waren. Teilweise war es erst um 1.00Uhr nachts möglich, im Hotel ne Miniheit durchzuziehen, wobei dies eher unter dem Begriff "Schadensbegrenzung" als unter "Aufbautraining" zu verbuchen war.

Ich hatte da meine Ringe, ein kurzes Seil und meine einschraubbare Reckstange dabei. Muscle ups, leg raises, Back und Frontlever sind problemlos möglich, wenn auch mit einem leichten Gribbeln. Teilweise war ich dann schon etwas nervös, wenn ich bei einer Backlever mit dem Gesicht recht nah an der Kloschüssel hing....wie erklärt man dem Hotel eine zersprungene Kloschüssel und ausgeschlagene Zähne, wenn jetzt eben die Reckstange nicht hält???
Glücklicherweise ist dieser Vorfall ausgeblieben.

Als Drückübung hatte ich die HSPU im Programm, allerdings mit einem kleinen Finetuning: Sofort nach einem Satz HSPU ohne Erhöhung der Hände habe ich einen Satz enge Liegestütze mit erhöhten Beinen durchgeführt. Sofort im Anschluss an die engen Liegestütze folgte ein Satz Tigerbends mit sehr konzentriertem Ausdrücken aus der unteren Position. Das ganze dann für drei Sätze. In Summe waren das in etwa 100 WH von Liegestützen und das 4mal pro Woche. Für mich ist das schon sehr hohes Volumen, insbesondere bei den engen Liegestützen.

Zu meiner Überraschung konnte ich gestern Fullrange HSPU mit Parallettes fast schon einfach durchführen, das Drücken aus der kritischen ab-Nase-Position ging so einfach wie noch nie. Auch uneven HSPU gingen sehr viel leichter als sonst. Dies schreibe ich eindeutig der Kombi aus engen Liegestütz und Tigerbends zu, die den Trizeps und Schultern auf ne sehr intensive Art trainieren.

Somit kann ich diese Kombi mit voller Überzeugung weiterempfehlen! Und hier möchte ich nochmal auf die 20er HSPU mit engem Griff- Challenge hinweisen. Die hats wirklich in sich.

2. Da ich noch genau 16 Arbeitstage vor mir habe, bevor ich die Planungen für die Rucksackreise sehr intensiv angreife und dann auch kurz vor Abflug stehe, habe ich mal die Ausrüstung zusammengesucht und dabei meine COC-Gripper gefunden. Obwohl ich diese Gripper die letzten Monate nie benutzt habe, war ich mehr als überrascht, dass ich den #3 bis auf 5mm schliessen konnte. Ist nicht von schlechten Eltern, da ich ja ausser Ringturnen und Seilklimmzügen praktisch nichts für den Griff mache.

Somit habe ich mir jetzt mal als Ziel für 2010 das Schliessen des CoC #3 gesetzt. Das habe ich ja schon lange vor, aber leider wurde dies immer wieder durch Lustlosigkeit verhindert. Ich erhoffe mir in den nächsten Monaten doch etwas mehr Zeit für mich und meine persönlichen Ziele, sodass das Schliessen des #3 jetzt durchaus real werden könnte.

Der 2,5er CoC geht für mich einfach zu schliessen, mache seit einigen Tagen im GTG-Stil Coin-holds und das scheint mir bis jetzt recht zielführend zu sein. Weiter habe ich mir den RB-Gripper bestellt, der auf CoC-Niveau übersetzt wohl einer 2,75 entspricht, sodass ich hier noch etwas Progression vor mir hab und ich jetzt guter Dinge bin, das Ziel auch zu erreichen.

Um meine immer wieder aufmuckenden Handgelenke zu stabilisieren, habe ich mal eine Recherche gestartet und bin so auf die Armwrestler gekommen. Diese Jungs scheinen mir wohl mit die stärksten Handgelenke in der Sportlerwelt zu haben, sodass ich mir weiter auch den Armory zugelegt habe. Dieses kleine Gerät sieht mir dannach aus, als könnte es mir wirklich bei der Behebung der schwachen Handgelenke helfen, wenn man der Werbung "Entwickelt von einem Armwrestler" Glauben schenken darf.
Allerdings ist dies wirklich ein Finetuning auf genau mein Problem und stellt somit keine allgemeingültige Kaufempfehlung dar, gelle!

Allerdings braucht man nicht unbedingt Gripper und Armory, denn es geht auch ohne grosse Gerätschaften:


Ein Seil sehe ich jetzt nicht als Gerät an, somit sind Seilklimmzüge mit Sicherheit die Topübung. Handtuchklimmzüge sind ein guter, aber nicht 100%ig ebenbürtiger Ersatz, da das Handtuch einfacher zu greifen ist als das Seil.

Ich schlage hier vor, min. 20 WH als Gesamtvolumen in so wenig Sätzen wie möglich zu schaffen, Pausen so kurz wie möglich. Es scheint mir hier ein wesentlich besser Effekt einzutreten, wenn ich nicht zu schnell Gewicht verwende, sodass der erste Satz immer min. 10WH sein sollten.

Liegestützen auf Fingern: Ebenso eine ganz feine, aber leider wohl völlig unterschätze Übung. Natürlich ist das keine dynamische Übung für die Finger, aber das isometrische Halten stärkt die Bänder und Sehnen wirklich gut.

Hier würde ich auf 10WH pro Satz gehen, dann ne Gewichtsweste o.ä. verwenden. 3 Sätze reichen völlig aus.

Als Abschluss schlage ich Handtuch-Auswringen vor: Schaut lächerlich einfach aus, aber diese Übung hats wirklich in sich. Einfach ein Badehandtuch richtig nass machen und dann Auswringen und zwar solange, bis die Handgelenke und Hände ermüdet sind. Wer sich da richtig reinhängt, wird die Ermüdung nicht lange aufhalten können.

3. Tipp in einem Satz: Wer seine Beine und Arsch mal so richtig brennen lassen will, der möge die Leg-Matrix mit Gewicht ausführen. Verdammter Mist, wer erfindet solche Übungskombis? Booahhh....Eine Woche Muskelkater.


4. Zuguterletzt: Crossfit Ansbach bietet seit einiger Zeit eine KOSTENLOSE Trainingsstunde unter fachkundiger Anleitung an. Soll heissen, ein Trainer und DU. Also praktisch ein Privattrainer for free. Natürlich kann auch eine Gruppe kommen und so die Grundübungen und Grundlagen von Crossfit sehr intensiv kennenlernen. Wer interesse hat, der meldet sich bei rolf@crossfitansbach.com

Eben dieser Rolf hat wirklich ne Engelsgeduld, kann sehr gut erklären und kann auch für Privatstunden gebucht werden. Btw: Die zwei Leser aus Leipzig, die vor einigen Wochen bei Rolf waren: Lest ihr noch mit?

Wenn einer diese Schnupperstunde in Anspruch nimmt und auch noch Energie und Lust auf ne BWE- und Ringeinheit hat, der kann sich bei mir melden und ich versuche es einzurichten an eben genau diesem Termin in der Box zu sein. Bin zwar nur noch ca. 10 Wochen in Deutschland, aber ggf. geht ja noch die ein oder andere Trainingseinheit mit dem ein oder anderem Leser. Selbstverständlich for free. Hab ja schon paar Leser kennengelernt, hat mich immer gefreut!

Schönen Abend noch und viele Grüsse


Chinner