Guten Morgen geehrte Leser,
bei wunderbarem Sonnenschein einige schnelle Tipps und Updates der letzten Wochen:
1. Trainingshäufigkeit bei einzelnen Übungen:
Wie oft kann ich die Übung XYZ trainieren? Diese Frage kommt sehr oft auf, leider gibts dafür keine allgemeingültige Antwort.
Als Beispiel kann ich bei mir die Frontlever Pulls und Backlever anbringen. Diese Übungen habe ich oft und regelmäßig trainiert, aber vor allem bei der Backlever fast schon eine Abneigung entwickelt.
Dadurch habe ich diese Übung immer seltener trainiert und mich gezwungen, zumindest einmal pro Woche eine Backlevereinheit einzubauen.
Das hat vor etwa 3 Monaten begonnen. Natürlich war auch die Arbeitsbelastung ein Grund, aber die langsam immer stärker werdende Abneigung das Grundübel.
Somit habe ich einmal pro Woche, in meinem Fall jeden Samstag, Front Lever Pulls und picked hang to backlever gemacht.
Und es funktioniert, es funktionert sogar richtig gut. Gestern hatte ich einen PR mit 12 sauberen Front lever pulls mit je einer Sekunde halten in der Frontlever geschafft.
Parallel dazu 8 Singles piked hang to backlever mit 2,5kg an den Knöcheln. Hurra, es geht endlich wieder aufwärts.
In diesem Absatz kann ich gleich die nächste Frage beantworten: Wie lange soll man eine Übung/ ein Element XYZ halten. Grundsätzlich 3 Sekunden. Warum? Es gilt die Regel, dass ein Turner ein Element 3 Sekunden halten muss, um eine entsprechende Wertung zu erhalten. Also werden wir Hobbyturner diese Regel auch anwenden.
Persönlich gehe ich auf 5 Sekunden pro WH bei der Backlever, auf keinen Fall höher. Hatte zwar einen PR von über 20 Sekunden bei der Backlever, aber das geht mal so richtig auf die Ellenbogen, vor allem bei meinem Gewicht und Größe.
Problemlösung: Ich suche mir die für mich schwerste Übung aus, hier piked hang to backlever, und führe diese sehr sauber und mit der 5-Sekunden Regel aus. Da 5 Sekunden halten nicht schwer ist, hänge ich mir leichte Gewichte an die Füsse und führe mehrere Singles aus.
Resultat: Keine Schmerzen mehr, keine Abneigung mehr. Hurra.
Zusammenfassung: Prüft jede Übung auf die bestmögliche Frequenz. Meist ist weniger ganz sicher mehr. Wall runs brauchen bei mir min. 10 Tage Ruhe zwischen den Einheiten, um Progressionen zu zeigen. Ihr merkt, wenn die Ruhepause ausreichend war, wenn bei der Ausführung der Übung nichts zwickt, die ersten Wiederholungen merklich einfacher als beim letzten Mal sind. Das sind teilweise nur Kleinigkeiten, die leichter gehen, aber es ist spürbar. Das ist dann die richtige Frequenz für diese Übung. Aber sagen kann Euch die niemand, selbst erforschen ist das Gebot der Stunde.
2. Ernährungstipp:
Lest Euch mal in die Paleo-Diät ein, da gibts einiges im Netz. Hab mich bei Rolf, einem der Trainier der Crossfitter Ansbach, schlau gemacht und versuch das mal durchzuziehen. Bei dem Gespräch kam auch das Thema "Trockenfleisch" auf. Da ich diese Art des Fleisches wirklich mag, hatte Rolf auch nen sehr feinen Tipp: Bernds-Biltong-Bude.
Manch einer mag Beef Jerky aus den USA kennen, leider sind das schon heftige Preise. Biltong, die afrikanische Variante von Trockenfleisch, ist bei Bernd Rust um einiges günstiger. 100gr kosten hier 3,40 Euro. Wenn man bedenkt, dass ca. 250gr Fleisch für 100gr. Biltong gebraucht werden, ist das ein sehr guter Preis. Habe mir ein Kilo von diversen Fleischarten bestellt, Rind ist das billigste, afrikanisches Wild teurer, aber sehr fein. Ich kann das Fleisch des Springbocks nur empfehlen. Sehr lecker. Desweiteren werden lt. Homepage keine Konservierungsmittel usw. verwendet.
Schlepp das Fleisch in nem kleinen Beutel mit mir rum und kann so immer auf ne kleinen Proteinsnack zurückgreifen. Auf jeden Fall gesünder als diverse Proteinshakes.
Kauft aber am besten die 100gr Packungen ohne Fettrand.
3. Leitertraining-Progression
Bei einem Training der Leiter kommt des öfteren die Frage auf, wie man sich hier steigern kann. Ich verwende die reverse Leiter recht erfolgreich bei den Frontlever Pulls, da man so recht viel Volumen hinbekommt und mir das Volumen bis jetzt gut tut.
Somit hier der Steigerungsplan, der recht gut funktioniert. Es wird nur die erste reverse Leiter trainiert, nicht komplett alles.
TE 1: 5,4,3,2,1
TE 2: 6,4,3,2,1
TE 3: 6,5,3,2,1
TE 4: 6,5,4,2,1
TE 5: 6,5,4,3,1
TE 6: 6,5,4,3,2,1
So hat man nach 6 Wochen eine Stufe mehr und überlastet den Körper durch zu schnelles Steigern nicht.
Aktuell mache ich bei den Front Lever pulls diese Leiter: 12, 10, 8, 6, 4, 2
TE 2 wird sein: 12, 11, 8, 6, 4, 2
TE 3 wird sein: 12, 11, 9, 6, 4, 2
TE 4 wird sein: 12, 11, 10, 8, 6, 4, 2 -> Hier wird die recht große Lücke zwischen 6 und 10 aufgefüllt
TE 5 wird sein: 12, 11, 10, 9, 6, 4, 2
Usw.
Regel ist, jeweils um eine Wiederholung im Gesamtvolumen zu steigern. Das ist auf lange Dauer schaffbar und zementiert die bisher erreichten Ergebnisse sehr gut. Das ist immer das wichtigste. Eine Übung mit ansprechender WH-Zahl zu schaffen ist gut, dieses aber regelmäßig zu schaffen ist noch wesentlich besser. Durch die beschriebene Progression ist das recht einfach zu schaffen.
Gehe jetzt die Sonne geniessen, wünsche Euch einen schönen Sonntag!
Grüsse
Chinner
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