Hallo zusammen,

nach langer Überlegung habe ich mich entschlossen einen Blog oder eine Art "Tagebuch" zu führen, als Ergänzung zur Homepage "www.einfaches-training.de".

Heutiger Tipp für die Besitzer von Elite Rings: Form, Ausführung und Nutzen von Crucifix Holds und Iron Cross Pulls:

1. Hintergrund: Ich habe mich einige Zeit mit dem Training von Ringturnern beschäftigt. Jeder weiss, dass diese Sportler, vor allem eben die Spezialisten an den Ringen, eine wirklich beeindruckende Entwicklung des Oberkörpers aufweisen.

2. Zu meiner Überraschung führen die Turner ihre Muskelentwicklung auf "straight-arm-work" zurück, soll heissen, die Übungen, die mit gestreckten Armen durchgeführt werden, z.b. Iron Crosses, Maltese, Planche etc.

3. Das habe ich mal vertieft und mich seit einiger Zeit recht intensiv mit Iron Cross pulls und Crucifix Holds beschäftigt. Ich kann nur sagen: "Woooooowwwwwww. Der absolute Wahnsinn..."

4. Iron Cross Pulls:

4.1 Benötigte Ausrüstung: Elite Rings/ Turnringe und einen Stuhl o.ä.

4.2 Ausführung: Ein wunderschöner Link ist hier.
Das ganz rechte Bild zeigt einen Cross Pull in der unteren Position. Schaut auf die Handhaltung und die perfekt gestreckten Arme!

Grundsätzliches:

4.2.1 Die Ringhöhe ist natürlich abhängig von der Kraft. Ein guter Startpunkt ist ca. 30cm vom Boden.

4.2.2 In etwa 1m vor den Ringen den Stuhl o.ä. plazieren.

4.2.3 Man beginnt, indem man einen Support an den tiefen Ringen hält (False Grip!!!) und die Fersen auf den Stuhl legt. Anschließend wie bei beim Iron Cross die Arme nach aussen bewegen, allerdings mit absoluter Spannung und, ganz ganz wichtig, mit ausgestreckten Ellenbogen! Das ist am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig, aber ist unglaublich wirksam für große Arme. Ziel ist natürlich, die Arme parallel zum Boden zu halten, allerdings wird das einige Zeit dauern.

Berührt der Hintern den Boden, diese Position ohne Absetzen für 3 Sekunden halten und die Arme mit gestreckten Ellenbogen wieder in den Support führen. Hat man das mal drauf, dann ist es eine sehr rythmische Bewegung.

Der Support sollte anschließend ebenfalls 3 Sekunden gehalten werden!

4.2.4 Handhaltung:
Immer einen False Grip benutzen! Weiter werden die Ringe am Ende der Bewegung nach aussen gedreht.

4.2.5 Diese Übung hat einen sehr guten Übertrag auf Klimmzüge, da die gleichen Muskeln belastet werden. Allerdings wesentlich intensiver und unter einer sehr, sehr hohen Spannung. Die Iron cross Pulls sind eine unglaublich Ganzkörperübung, Brust, Schultern, Arme, Bauch und Lat werden bis zum Äussersten gefordert.

4.2.6 Das Ziel ist natürlich die Ausführung ohne Fussauflage, aber das ist eine andere Geschichte, gelle ;-)

4.2.7 Ziel II: Ausführung mit einer Gewichtsweste