Ring Dips, 2ter Teil

Den ersten Teil findet Ihr hier: Ring Dips I

Je erfahrener man im Umgang mit den Ringen wird, desto mehr sollte man an der Perfektion der Ausführung arbeiten. Kipping oder Arbeiten mit Schwung sollte vor allem in Hinblick auf eine langfristige Trainingsplanung vermieden werden.

In dieser Phase ist das Ziel die Muskeln soweit zu konditionieren, um später einen Muscle up drücken zu können.

1.1 Komplette Dips

Dips über den kompletten Bewegungsumfang sind immer langsam und bewusst auszuführen. Dies gilt vor allem auch für die Bottom up Dips.

Soweit gibt es nicht viel zu sagen, denn wenn man den Support hold und die Bottom up Dips brav trainiert hat, sollten die ersten Versuche an vollen Dips kein Problem sein. Die wichtigsten Punkte:

1. kein Federn am untersten Punkt, kein Rudern mit den Beinen
2. Bewegung langsam ausführen und immer unter Spannung bleiben.
   

Progression:

Für Interessierte hier ein Programm, dass bei mir hervorragende Erfolge brachte:

Mann nimmt sich ein Ziel an Gesamtwiederholungen (Volumen), das man in einem Training erreichen will. Bsp.: 20 Wiederholungen volle Dips.

So macht man im ersten Satz bis zum kompletten Muskelversagen: 13 Wiederholungen. Als Pause wählt man ca. 30 bis 45 Sekunden und macht dann sofort den 2ten Satz, wieder bis zum absoluten Versagen: 5 Wiederholungen. In Summe sind´s dann 18 Wiederholungen. Fehlen noch zwei und die machen wir im letzten Satz. Egal wie viele man noch schaffen könnte, wir machen nur zwei Wiederholungen, um die Summe voll zu machen.

Ziel des nächsten Trainings: 20 qualitativ hochwertige Wiederholungen in 2 Sätzen in möglichst kurzer Zeit. Hat man das geschafft, erhöht man das Gewicht um 5%.

Als Wiederholungsbereich schlage ich 20 bis 30 Wiederholungen vor. Bei 30 Wiederholungen sollte man 3 Sätze als Ziel anvisieren. Wenn das geschafft ist, Gewicht um 5% erhöhen.

Die Kombination Ring Dips mit Ring Chins, ausgeführt nach der oben genannten Methode brachte sichtbar mehr Armumfang in ca. 8 Wochen.

1.2 Bottom up Dips

Eigentlich sollte die Ausführung klar sein, da man ja den Artikel gelesen und sich somit Schritt für Schritt bis hierher herangearbeitet hat, gelle.

Aber wiederholen wir noch mal die wichtigsten Punkte für die Bottom up Dips:

• Grundlegendes II lesen
• Kein Drücken/ Helfen mit den Beinen
• Nach der Positionierung der Hände auf den Fersen stehen (oder auf den Zehenspitzen), Ringe fest zusammendrücken, maximale Spannung aufbauen
• Spannung halten und Drücken
• Herunterlassen, am untersten Punkt halten, Füsse auf den Boden, Spannung lösen
• 5 Sekunden Pause, nächste Wiederholung.

Allerdings ändern sich bei den kompletten Bottom up Dips einige Punkte:

Die Unterkante der Ringe sind in etwa auf der Höhe der unteren Brust, evtl. auf Höhe der Brustwarzen.

Den genauen Ablauf kann man gut auf den Foto´s erkennen. Wer trotzdem Fragen hat: admin@einfaches-training.de

Absolut wichtig ist:

• Das Halten unter maximaler Spannung am untersten Punkt
• Das langsame und bewusste Drücken nach oben
• Das Anspannen des Körpers am obersten Punkt

Progression:

Beim Bottom Up Training sollte man sich möglichst an Einzelwiederholungen bzw. Singles oder Doubles halten, um die Konzentration wirklich auf die Bewegung und den Muskel zu halten.

Als Volumenziel schlage ich 20 WH mit je 5 Sekunden Pause vor, je nach Fortschreiten der Ermüdung sollte die Pause auf maximal 10 Sekunden zwischen den Wiederholungen erhöht werden.

1.3 Dips to L-Sit

Die Ausführung der Dips to L-Sit ist gleich den normalen Dips. Grundsätzlich wählen wird natürlich die schwerere Variante, also bottom up Dips.

Los geht’s: Ausführung wie beschrieben, aber nach dem Hochdrücken machen wir folgendes:

Der obere Support wird gehalten, Spannung ist maximal. Zehen sind gestreckt nach unten und dann werden die gestreckten Beine langsam nach oben gebracht, siehe Fotos. Alles maximal anspannen, auch die Beine, kurz halten, Beine nach unten lassen, dann wird der Körper gesenkt. So, könnt´s Ihr den Support nicht halten? So, so, so. Also jetzt nicht rumjammern, sondern Support trainieren! Los geht´s, ist sehr wichtig.

Die Dips to L-Sit sind eine ideale Übung für Trainierende, die

• Relativ wenig Zeit haben für die Trainingseinheit
• Einen relativ leichten Trainingstag einschieben wollen

Die Konzentration liegt bei den DTLS (Dips to L-Sit oder V-Sit oder Manna) nicht auf das Ausführen von möglichst hohen WH- Zahlen, sondern auf die absolut saubere Bewegung der einzelnen Elemente! Außerdem wird bei der Bauch bei dieser Übung sehr gut trainiert, was an sich ja nie verkehrt ist.

Also:

• Ringe fest zusammendrücken
• Sauberste Ausführung mit maximaler Konzentration!
• Konzentration auf gestreckte Zehen
• Maximale Spannung am obersten Punkt
• Langsames und sauberes Herablassen

Training:

Ich empfehle hier schlicht 3 Sätze a´ 5 WH als Beginn mit Ausbau auf 3 Sätze a´ 10 WH als Ziel. Wer das schafft ist schon gut dabei und hat mit Sicherheit ein stabile und gut trainierte Bauchmuskeldecke.

1.4 Reverse Dips

Die reversen Dips sind ideal für die Ausführung nach den normalen Dips bzw. bottom up Dips geeignet, da bei dieser Übung noch einige Widerholungen gemacht werden können, wenn bei den anderen Varianten schon das Muskelversagen erreicht ist.

Hiervon gibt es zwei Varianten:

• Die Unterarme sind hinter den Ringen
• Die Unterarme sind vor den Ringen.

Die erste Variante ist wesentlich leichter als die zweite Ausführungsart, da der Arm durch die Ringe abgestützt und somit das Ausbalancieren reduziert wird.

Grundsätzlich würde ich die reversen Dips zur Abwechslung einstreuen, allerdings nicht als Hauptbewegungsart. Evtl. können die reversen Dips auch Anfängern helfen, das benötigte Selbstbewusstsein aufzubauen, das nötig ist, um die Ringe zu kontrollieren. Ich habe mich mit den beschriebenen Methoden auf die jetzigen Leistungen hingearbeitet und würde das auch wieder so tun. Probiert´s aus und justiert die Parameter für Euch selbst.