Montag, 4. August 2008

Essen für die Muskeln...

Hallo die Herren,

mir wurde am Wochenende eine Frage bzgl. Ernährung gestellt, die ich hier beantworten möchte:

Frage sinngemäß: „Wie kann man seine Ernährung optimal gestalten, wenn die Zeit für Kochen als auch das Geld recht knapp bemessen ist“.

So, hier nun meine Sicht der Dinge:

1. Geld: Das ist meiner Meinung nach ein wichtiger, aber nicht der wichtigste Aspekt. Wenn das Geld recht knapp bemessen ist, dann sollte man natürlich auf den Import von Bisonfleisch aus Kanada verzichten. Obwohl, mal so nebenbei, wer mal die Chance hat, echtes Bisonfleisch zu bekommen, unbedingt zuschlagen! Das ist wirklich ne ganz ganz feine Sache! Aber, um zurück zum Thema zu kommen, für das Sparen helfen schon einige kleine Kniffe.

2. Grundsätzlich sollte man als Trainierender auf eine hohe Eiweißzufuhr achten. Das heißt aber nicht, dass man eine Eiweißmast durchführt. Und das betone ich hier ausdrücklich! Als Faustregel: 1,5gr pro kg Körpergewicht. Für einen 80kg Sportler heißt das somit 120 Gramm, ein 100kg Mann ist mit 150 Gramm Eiweiß dabei.

3. Eiweißquellen, die leicht zu beschaffen sind:

a. Hüttenkäse: ca. 25gr. Protein pro Becher, Kosten 0,49€
b. Speisequark: 250 gr Packung, ca. 25gr. Eiweiß pro Becher, ca. 0,50€
c. 100gr. Fleisch: ca. 20-25gr Eiweiß, Preis nach Güte
d. ein mittelgroßes Ei: ca. 7gr. Eiweiß, zwischen 0,1 und 0,3€
e. Thunfisch in Dosen, ca. 50 Cent pro Dose

Die oben aufgeführten Lebensmittel sind bei den großen Discountern aber mal wirklich leicht und billig zu beschaffen. Bei den Eier würde ich zu Bioeiern greifen, kosten zwar bissl mehr, aber man sollte auch an die Haltung der Tiere denken. Das gleiche gilt für Fleisch.
Kauft Euch eine Übersicht über die Lebensmittel, z.b. das hier

4. Den Becher Hüttenkäse kann man optimal mitnehmen und zwischen das Frühstück und das Mittagessen schieben. Den Quark sollte man eine Stunde oder so vor dem Schlafen essen, am Besten mit etwas Wasser zu einer trinkbaren Masse verrührt. Allein diese zwei Mahlzeiten bringen 50gr. hochwertiges Eiweiß. Der 80kg Mann braucht also noch ca. 70 Gramm, um auf die empfohlene Menge zu kommen. Und das ist wirklich zu schaffen.

5. Frühstück: Am allerbesten sind hier 150gr. feiner Haferflocken. Haferflocken mit kochendem Wasser aufgiessen bis ein recht flüssiger Brei entsteht. Kurz ziehen lassen und eine zerdrückte Banane mit einrühren. Auch jedes andere Obst ist gut. Einen Esslöffel Honig drüber, fertig. Kosten, ca. 1,20€, je nach Obst. Wer´s mag: Gefrorene Beeren. Kostenpunkt: 3€ für 750gr. Reicht also locker für fünf Mal.

6. Zwischenmahlzeit wurde schon besprochen: Hüttenkäse oder Stück Hartkäse oder ähnliches. Käse ist eh ein sehr guter Eiweißträger.

7. Mittag: Sandwiches. Hier ist die Kreativität gefragt. Als Beispiel: Eine Dose Thunfisch mit einem Becher Joghurt verrühren (ggf. Kräuter je nach Geschmack oder Zwiebel mit dazu), diese Masse auf je zwei Scheiben Toast o.ä. verteilen. Drei Eier kochen, in Scheiben aufschneiden und auf die zwei Hälften verteilen. Mit zwei weiteren Scheiben Toast abdecken. Schon hat man ein feines Mittagessen. Mit nem Glas Milch dazu hat dies alles in allem locker 40 gr. Eiweiss, wenn nicht sogar mehr.

8. Nachmittag: Je nach Hungergefühl. Handvoll Paranüsse sind ganz ok, aber recht teuer. Obst der Saison ist hier top. Und versucht auf Exoten zu verzichten. Man sollte schon das essen, was in unseren Breitengraden angebaut wird und ohne große Umwege verfügbar ist.

9. Abends: Am besten wäre hier ein Salat. Kopfsalat, Gurke, Paprika, Tomate, Eier, Käse, Schinken, Fisch, etc.. Ich denke, es wird klar, was gemeint ist. Ideal ist natürlich der Sommer für Grillen. Ab ca. 18.00 sollte man Kohlenhydrate vermeiden, weil das schon sehr leicht als Hüftgold ansetzt. Brauchen wir ja nicht, gelle.
Vor allem bei den Temperaturen ist ein Salat ideal. Ist auch ein ideales Gericht für mehrere Leute, da sich das Waschen, Schneiden etc, erst richtig rentieren.

Weiterer Punkt: Macht Euch mal schlau bzgl. der medizinischen Wirkung von Kräutern, ist ein recht interessantes Gebiet.
Was für Abends natürlich auch ne feine Sache ist: Tomate mit Mozzarella. Mit geschicktem Einkaufen kommt man hier ca. 2 Euro Gesamtkosten. Vor allem dann, wenn man sich den Magen nicht bis zum Anschlag voll presst.

10. Als Abendssnack dann der Quark.

Zusammenfassung: Durch geschicktes Einkaufen kann sich sehr wohl ausgewogen und eiweisshaltig ernähren. Dazu braucht es auch kein Proteinpulver. Bisschen Kreativität und schon passt das.


Grüsse

vom

Chinner

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