Mittwoch, 12. März 2008

Neues aus Chinners Bootcamp...

Heiner, vielen Dank für den Titel ;-) Musste da wirklich schmunzeln!

Zu den News:

Leider waren die letzten zwei Einheiten alles andere als gut, konnte die Planche nicht im Ansatz halten. Mach aus diesem Grund für eine Woche Pause bei der Planche, damit sich die Muskeln richtig erholen können. Werd dann am Wochenende mit der Straddle Planche langsam wieder anfangen. Meine Schätzung der 8 Wochen Stabilisierungszeit war wohl richtig. War beim Muscle up ähnlich, obwohl der Schwierigkeitsgrad der beiden Übungen nicht vergleichbar ist.

Und hier einige Tipps, um das Training auszulockern:

1. Ring chins mal anders:
Bin da durch Zufall beim Rumturnen draufgekommen. Eigentlich eine recht feine Übung, die bissl Masse auf die Arme bringen kann und vor allem das Muskelgefühl erhöht. Das ist sehr wichtig, um bei den Planches und co weiterzukommen.

1.1 Ringe im Chins Griff fassen, im deadhang hängen.
1.2 Nach oben ziehen
1.3 Nicht runterlassen, sondern in der obersten Position bleiben.
1.4 Dann 4 Wiederholungen machen, aber dabei nur 5 oder 10cm nach unten lassen, sofort wieder hoch, wieder runter, wieder hoch usw. Diese Bewegungen recht flüssig machen, allerdings nicht nur wippen, sondern schon eine kurze Teilbewegung.
1.5 Die 6te Wiederholung ist wieder eine ganze WH, dann wieder 4 Teilwiederholungen anschließen.
1.6 Dies so weitermachen, bis man erschöpft ist. So können je nach Trainingsstand 30 oder mehr WH´s gemacht werden, ohne komplett tot zu sein.
1.7 Wichtig: Bei den Teilwiederholungen versuchen durch die Ellenbogen zu drücken, nicht nur mit dem Bizeps ziehen.
1.8 Dazu folgende Übung machen: Vor einen Tisch setzen, Kissen oder gefaltetes Handtuch an der Kante plazieren. Die Ellenbogen auf dem Handtuch positionieren (die Unterarme/ Hände zeigen zur Decke) und jetzt die Ellenbogen gegen oder "durch" den Tisch drücken. Merkt Ihr, welche Muskeln bewegt werden? Das sind die wichtigsten Muskeln für Klimmzüge. Dieses Gefühl mit an die Ringe nehmen und mit bissl Übung kommen 3 oder 4 Wiederholungen mehr raus.

2. Front lever pulls für alle:

Ich kann nur jedem raten, diese Übung an den Ringen auszuführen! Der Effekt auf die Arme und den Rücken sind schon echt hammer hart.

Folgenden Tipp:

2.1 An die Ringe hängen und zwar in der obersten Position. Die Ringe und der Körper sind ganz ruhig, es soll nichts wackeln. Die Beinde anziehen, soll heißen, die Oberschenkel sind parallel zum Fussboden, die Unterschenkel hängen nach unten. Es ist also sowas wie ein halber L-Pullup.

2.2 Nach 3 Sekunden in dieser Position, den Körper nach unten lassen, gleichzeitig die Hüfte nach oben. Das "nach unten lassen" ist eher ein Wegdrücken von den Ringen. Merkt Ihr, wie die Trizeps und der komplette Rücken hart werden?

2.3 In der Endposition hält man den den Oberkörper parallel zum Boden, die Arme sind gestreckt, Oberschenkel zeigen zur Decke, Unterschenkel sind parallel zum Boden. Ist dann sowas wie eine advanced tucked front lever.

2.4 Anschließend wieder in die obere Pullup Position ziehen, gleichzeitig wird die Hüfte abgelassen.

2.5 Durch das Anziehen der Beine wird die Bewegung einfacher und auch leicht Fortgeschrittene können von dieser herausragenden Übung profitieren.

Ich kann jedem nur wärmstens empfehlen, sich in die fortgeschrittenen Übungen Planche, Front Lever/ Pulls und Iron Cross Pulls einzuarbeiten. Wer diese Übungen macht, wird einen sehr sehr sehr sehr positiven Effekt auf Dips, Klimmzüge, HSPUS und Muskelentwicklung feststellen.


Grüsse

vom

Chinner

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Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs