Die anderen Punkte hier lesen.
Dann mal hier einsteigen.
Wir nehmen einen Leser, der folgende Statistik hat:
1. Ziele: Kraft und Masse. Ausdauer, weil die Bundeswehr ruft. Das ist ein gutes Beispiel, da ich auf eine recht harte Bundeswehrzeit zurückblicken kann.
2. Zahlen und Fakten:
Dips: 8 kontrollierte WH´s
Klimmzüge: 6 kontrollierte WH´s
Pistols: 0
Liegestützen: 20 saubere WH´s
3. L-Sit halten, Elbow Lever halten, Handstand halten. Vortasten an Front Lever und Planches.
4. Vorgehensweise:
4.1 Die Übungen an sich sind sehr gut gewählt. Diese sollten vor allem im Hinblick auf die bevorstehende Einberufung mit Lauf- oder Intervalltraining kombiniert werden.
Ich gehe jetzt mal von meiner Bundeswehrzeit bei den Gebirgsjägern in Berchtesgaden aus. Auf neudeutsch: Wir nehmen also den "worst case"-Fall an ;-)
4.2 Wir trainieren an drei Tagen pro Woche
4.3 Montag:
Dips: 8 Sätze a 2 Wh;
wichtige Punkte: Bottom up! Und zwar mit Pause am unteren Punkt. Pause zwischen den Sätzen nach Bedarf, aber nicht mehr als 2 Minuten.
Klimmzüge: 6 Sätze a 2WH;
wichtige Punkte: Oberster Punkt wird min. 2 Sekunden gehalten.
Pistols: 10 Sätze a 1 WH negativer WH´s;
wichtige Punkte: Langsam herablassen! Am untersten Punkt nicht federn.
Ausdauer: 30 Burpees auf Zeit
4.4 Mittwoch
Hügelsprints:
Die Wegstrecke in drei Stück aufteilen.
Vom untersten Punkt loslaufen, bis zum ersten Drittel des Wegs, wieder runter laufen.
10 Liegestützen
Hügel sofort wieder rauflaufen, bis zum zweiten Drittel des Wegs, wieder runter laufen.
20 Kniebeugen, KEINE Hindu Squats!
Hügel ganz rauf laufen, dann sofort wieder runter und eine Bauchübung nach Wahl machen.
Das ganze 5 mal, ohne große Trödelei. Natürlich ist es abhängig von der Länge/ Höhe des Bergs, aber in 30 Minuten sollte man schon fertig sein.
4.5 Freitag: Zirkeltraining mit keiner Pause zwischen den Sätzen
Handstand an der Wand halten: 3 Sätze a 30 Sekunden, Fingerspitzen sind 5cm von der Wand weg, Arsch ist immer angespannt, Zehen sind gestreckt.
im Wechsel mit
Klimmzügen: 3 Sätze a 4 WH
im Wechsel mit
Kniebeugen: 3 Sätze a 20 WH
im Wechsel mit
Beinheben/ Schiffchen
Als Abschluss:
2 Sätze a 20 Sätze Burpees: Bei der Liegestütz so weit wie möglich nach vorne lehnen und für 1 Sekunde halten.
So könnte ein Anfängerprogramm aussehen, dass die einzelnen Kriterien unter einen Hut bringt. Wichtig, und das betone ich jetzt mal: Ein Programm lesen und danach trainieren ist was komplett anderes als wenn einer mit der Peitsche hinter einem steht.
Dieser Hinweis sei mir erlaubt.
Als Abschluss: Ich würde nach 3 oder 4 Wochen die Leistungen mal bewerten, dann entsprechende Änderungen vornehmen.
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