Donnerstag, 28. Februar 2008

Trainingsplanung aus meiner Sicht, Teil III

Zusammenfassung der ersten Teile:

1. Wir brauchen Ziele
2. Wir schreiben diese Ziele auf ein DIN A 4 Blatt und hängen dieses Blatt auf
3. Wir führen ein Trainingstagebuch als Buch

Um hier weiterzuverfahren, einige weitere Grundsätze:

Alle Leser werden wohl die Einteilung der Kraftarten oder Zonen kennen:

1. Maximalkraft: 1- 5 WH
2. Muskelwachstum: 6- 12 WH
3. Kraftausdauer: 12 -25 WH

Genau an diesem Punkt werde ich diese Geschichte nicht weiter vertiefen. Alleine die WH-Angaben sind ausreichend, um Streit anzufachen, weiter hat diese Einteilung nach meiner Erfahrung nicht immer Gültigkeit. Ich und viele mit denen ich trainiert habe, haben sowohl mit Einzelwiederholungen als auch mit Sätzen von 20 WH´s Muskeln aufbauen können.
Was zählt also?

Es gibt schlichtweg keine allgemein gültige Aussage dazu. Punkt.
Einige hochrangige Trainier empfehlen 3WH mal min. 8 Sätze und bauen damit wirklich sauber auf. Ein weiteres Beispiel wäre das PITT-Training, das nur mit vielen Singles trainiert wird.
Wie man sieht, ein Fass ohne Boden.

Hier ist jeder einzelne gefragt sich zu beobachten, zu experimentieren und daraus zu lernen.
Aus diesem Grund ist auch die Zielverfolgung sehr wichtig, eben um die getroffenen Entscheidungen/ Trainingsmethode zu bewerten und zu vergleichen.
Ich habe schon seit Jahren max 5 WH ausgeführt, allerdings die Spannungszeit erheblich variiert. Vor allem das Training auf Ziele wie einarmige Klimmzüge, Iron Cross, Muscle Ups, HSPUS halten das Training interessant und abwechslungsreich.

Desweiteren habe ich den Eindruck, dass eine geringe WH-Zahl mit hoher Spannung ausgeführt, also nahezu alle Ringübungen, einen massiven Einfluss auf die Härte und Dichte der Muskeln haben. Dies deckt sich auch mit den Aussagen von Tsatsouline und, ja, man mag es nicht glauben, Schwarzenegger. Vor allem Halteübungen an den Ringen scheinen einen sehr positiven Effekt auf den Körper zu haben, dazu aber irgendwann mal mehr.

Welche wichtigen Punkte gibt es bisher?

1. Man muss experimentieren, einen anderen Weg gibt es nicht.
2. Time under Tension (TUT) hat einen massiven Einfluss auf Dichte und Härte der Muskeln
3. Ziel sollte die jeweils schwerste Übung einer Bewegung sein. Der Weg ist das Ziel

Ach, welch tolle Überleitung:

Wir kommen somit auf die Hauptbewegungsarten des Körpers:

1. Drücken, Richtung ist egal
2. Ziehen, Richtung ist auch egal
3. Heben

Natürlich kann man auch hier wieder aufschreien aufgrund der extremen Reduzierung. Hassmails bitte an: ist.mir.voellig@egal.de ;-)

Aber zurück zum Thema:
Aus diesen Hauptbewegungsrichtungen leiten sich dann folgende, zugebenermaßen schwere, Ziele ab:

1. Drücken: HSPU an Ringen und Planche Pushups
2. Ziehen: Einarmiger Klimmzug und Cross Pulls
3. Heben: Normale und gesprungene Pistols und Kreuzheben


Wer sich jetzt folgende Frage stellt: Ja, wie.....Kreuzheben, ja, was soll denn das für´n Mist?
Antwort: Darauf werde ich noch eingehen...

Die oben genannten Ziele können natürlich variieren. Jeder hat andere Präferenzen.
Einige trainieren mit BWE´s für andere Sportarten, die meisten, und das zeigen auch die Emails, trainieren für Aussehen und Kraft. Deswegen werde ich auch weiter auf diesen Themenschwerpunkt eingehen.

Fortsetzung folgt...

1 Kommentar:

Einfaches Training......Training mit Ringen und BWEs